Đối với nhiều người, bắt đầu hành trình đến phòng tập có thể là một bước đi đầy thách thức. Tuy nhiên, với kiến thức cơ bản về các động tác, bạn có thể bắt đầu hành trình sức khỏe và thể chất của mình một cách tự tin.
Dưới đây là một số động tác phòng gym phù hợp cho người mới bắt đầu:
Squat; Squat là một trong những động tác cơ bản quan trọng để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho phần dưới cơ thể, bao gồm chân, hông và lưng dưới. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với chân cách nhau rộng bằng vai, sau đó hạ cơ thể xuống như bạn sẽ ngồi trên một cái ghế, đảm bảo giữ trọng lượng của bạn ở gót chân. Hãy uốn cong đầu gối để tạo thành một góc 90 độ, sau đó đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng. Thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng và kiểm soát.
Push-up; Push-up là bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ ngực, vai và cánh tay. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt tay bạn hơi rộng hơn so với rộng vai của bạn và đảm bảo cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Hãy uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ cơ thể xuống sàn, đảm bảo giữ cơ thể thẳng. Sau đó đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua lòng bàn tay. Nếu push-up thông thường quá khó khăn, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện push-up từ tường hoặc sử dụng bàn cao hơn.
Plank; Plank là một bài tập tốt để tăng cường cơ bụng, bao gồm bụng, lưng và hông. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, sau đó nâng cơ thể của bạn bằng cách chống trọng lượng của bạn trên khuỷu tay và ngón chân của bạn. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, và giữ vị trí đó trong vài giây hoặc vài phút. Đừng quên co bụng và hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
Dumbbell shoulder press; Dumbbell shoulder press là một bài tập tốt để tăng cường cơ vai của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế hoặc băng ghế, và nắm tạ trong cả hai tay của bạn với khuỷu tay uốn cong tạo thành một góc 90 độ. Nâng tạ lên trên đầu bằng cách nhấn lên qua cánh tay của bạn, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát. Đảm bảo giữ cho lõi của bạn ổn định và không dao động cơ thể của bạn khi thực hiện động tác này.
Seated leg press; Seated leg press là một bài tập tốt để tăng cường cơ chân của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi trên máy leg press với chân cách nhau rộng bằng vai của bạn trên bản đạp, sau đó đẩy bản đạp lên bằng chân của bạn cho đến khi thẳng, và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát. Đảm bảo giữ cho lưng bạn dính vào ghế và chân bạn ổn định trong suốt bài tập.
Bằng cách tích hợp những động tác cơ bản này vào lịch trình tập luyện của bạn, bạn có thể tăng cường sức mạnh và thể chất của mình một cách dần dần.
Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên phòng tập hoặc chuyên gia y tế nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc lo ngại nào về bài tập của mình. Chúc bạn tập luyện vui vẻ và hy vọng bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình!