Chế độ ăn thuần chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn góp phần bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng thực đơn thuần chay sẽ nhàm chán và thiếu sự đa dạng. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn thuần chay phong phú, ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng để bạn có thể thay đổi và không cảm thấy nhàm chán.
1. Bữa sáng
Sinh tố xanh (Green Smoothie):
- Nguyên liệu: Chuối, cải bó xôi, bơ hạnh nhân, hạt chia, sữa hạnh nhân.
- Cách làm: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu với nhau. Thức uống này không chỉ bổ sung vitamin và khoáng chất mà còn giúp khởi đầu ngày mới với năng lượng tràn đầy.
Cháo yến mạch (Oatmeal):
- Nguyên liệu: Yến mạch, sữa hạnh nhân, chuối, dâu tây, hạt lanh.
- Cách làm: Nấu yến mạch với sữa hạnh nhân, sau đó thêm chuối, dâu tây và hạt lanh. Bạn có thể thêm chút mật ong hoặc siro cây phong nếu muốn ngọt hơn.
2. Bữa trưa
Salad quinoa:
- Nguyên liệu: Quinoa, đậu gà, bơ, cà chua bi, dưa chuột, rau mùi, nước cốt chanh, dầu ô liu.
- Cách làm: Nấu chín quinoa, sau đó trộn đều với đậu gà, bơ, cà chua bi, dưa chuột, rau mùi. Thêm nước cốt chanh và dầu ô liu để tạo hương vị.
Bánh mì sandwich nấm và bơ:
- Nguyên liệu: Bánh mì nguyên cám, nấm, bơ, rau xà lách, cà chua, sốt hummus.
- Cách làm: Xào nấm với ít dầu ô liu và gia vị. Sau đó, phết sốt hummus lên bánh mì, thêm nấm xào, bơ, rau xà lách và cà chua.
3. Bữa tối
Mì Ý sốt bolognese thuần chay:
- Nguyên liệu: Mì Ý, đậu lăng, cà chua, hành tây, tỏi, cà rốt, cần tây, dầu ô liu, gia vị (muối, tiêu, húng quế, oregano).
- Cách làm: Xào hành tây, tỏi, cà rốt và cần tây với dầu ô liu. Thêm đậu lăng và cà chua, nấu chín và nêm gia vị. Kết hợp với mì Ý đã luộc chín.
Cà ri rau củ:
- Nguyên liệu: Khoai tây, cà rốt, đậu xanh, đậu hà lan, hành tây, nước cốt dừa, bột cà ri, tỏi, gừng.
- Cách làm: Xào hành tây, tỏi và gừng với bột cà ri. Thêm khoai tây, cà rốt và nước cốt dừa, nấu cho đến khi chín mềm. Thêm đậu xanh và đậu hà lan, nấu thêm vài phút.
4. Món tráng miệng và ăn nhẹ
Bánh quy hạnh nhân:
- Nguyên liệu: Bột hạnh nhân, siro cây phong, dầu dừa, vani.
- Cách làm: Trộn đều tất cả các nguyên liệu, nặn thành viên bánh và nướng chín.
Sinh tố trái cây:
- Nguyên liệu: Xoài, dứa, chuối, sữa dừa.
- Cách làm: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu với nhau. Thức uống này rất thơm ngon và bổ dưỡng.
5. Đồ uống
Nước ép cần tây:
- Nguyên liệu: Cần tây, táo xanh, chanh.
- Cách làm: Xay nhuyễn cần tây với táo và chanh, sau đó lọc lấy nước.
Trà gừng chanh:
- Nguyên liệu: Gừng tươi, chanh, mật ong.
- Cách làm: Nấu gừng tươi với nước, sau đó thêm chanh và mật ong.
Kết luận
Chế độ ăn thuần chay không hề nhàm chán nếu bạn biết cách biến tấu và kết hợp các nguyên liệu một cách sáng tạo. Hãy thử những gợi ý trên để thực đơn hàng ngày của bạn trở nên phong phú và hấp dẫn hơn. Thực phẩm thuần chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn góp phần bảo vệ môi trường, tạo nên một lối sống bền vững và lành mạnh.