Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cân bằng cơ thể. Đối với những ai muốn nâng cao khả năng linh hoạt, Pilates mang lại nhiều động tác hiệu quả giúp kéo giãn các nhóm cơ một cách nhẹ nhàng và an toàn. Dưới đây là 10 động tác Pilates đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của mình.
1. Động Tác Roll-Up (Cuộn Người Lên)
Động tác này giúp kéo giãn cột sống và làm săn chắc cơ bụng.
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay.
- Hít vào, từ từ nâng đầu và vai lên, sau đó cuộn người lên đến khi ngồi thẳng.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống và quay lại vị trí ban đầu.
2. Động Tác Spine Stretch (Kéo Giãn Cột Sống)
Giúp kéo giãn phần lưng và cột sống, đồng thời cải thiện tư thế.
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông.
- Duỗi hai tay ra trước mặt, hít vào và từ từ cuộn người về phía trước.
- Thở ra, kéo giãn cột sống và giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
3. Động Tác Saw (Cưa)
Động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng và cơ liên sườn.
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi rộng hơn vai.
- Duỗi hai tay sang hai bên, xoay thân sang trái và cố gắng chạm tay phải vào chân trái.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên kia.
4. Động Tác Leg Circles (Xoay Chân)
Động tác này giúp cải thiện linh hoạt cho khớp hông.
- Nằm ngửa, nâng một chân lên vuông góc với sàn.
- Xoay chân theo chuyển động tròn nhẹ nhàng.
- Lặp lại với chân kia.
5. Động Tác Swan (Thiên Nga)
Giúp kéo giãn phần lưng dưới và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
- Nằm sấp, hai tay chống dưới vai.
- Hít vào và nâng đầu, ngực lên khỏi sàn.
- Thở ra và từ từ hạ người xuống.
6. Động Tác Shoulder Bridge (Cầu Vai)
Giúp kéo giãn và làm săn chắc cơ hông, lưng.
- Nằm ngửa, gập gối và giữ bàn chân trên sàn.
- Nâng hông lên đến khi cơ thể thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
7. Động Tác Rolling Like a Ball (Lăn Như Quả Bóng)
Giúp kéo giãn lưng và thư giãn cơ.
- Ngồi co chân, giữ đầu gối bằng hai tay.
- Cuộn tròn lưng và từ từ lăn về sau, sau đó quay lại tư thế ngồi.
8. Động Tác Mermaid Stretch (Kéo Giãn Nàng Tiên Cá)
Giúp kéo giãn cơ liên sườn và cải thiện sự linh hoạt của lưng.
- Ngồi co chân sang một bên, duỗi tay cùng phía lên trời.
- Nghiêng người sang bên còn lại và giữ trong vài giây.
9. Động Tác Side Kick (Đá Bên)
Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho hông và chân.
- Nằm nghiêng, nâng chân trên lên và đá về phía trước rồi ra sau.
- Lặp lại với chân kia.
10. Động Tác Teaser (Bài Tập Chữ V)
Giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
- Nằm ngửa, nâng chân lên tạo góc 45 độ.
- Nâng tay và thân lên sao cho cơ thể tạo hình chữ V.
Pilates là một phương pháp lý tưởng để tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện các động tác trên đều đặn sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn, và tăng cường sự tự tin. Hãy thử thêm những động tác này vào buổi tập Pilates của bạn và trải nghiệm hiệu quả rõ rệt sau một thời gian ngắn.