Giai đoạn plateau là khi cân nặng ngừng giảm dù bạn vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn. Đây là hiện tượng phổ biến và có thể gây nản lòng. Dưới đây là các cách để vượt qua giai đoạn plateau, giúp bạn tiếp tục hành trình giảm cân một cách hiệu quả:
1. Đánh Giá Lượng Calo Nạp Vào
- Tại sao quan trọng?
- Khi cân nặng giảm, cơ thể cần ít calo hơn để duy trì hoạt động. Nếu bạn vẫn ăn lượng calo như trước, sự thâm hụt calo có thể không còn.
- Cách khắc phục:
- Sử dụng ứng dụng ghi lại thực phẩm để đảm bảo bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể.
- Giảm từ 100-200 calo mỗi ngày, nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết.
2. Thay Đổi Thói Quen Tập Luyện
- Tại sao quan trọng?
- Cơ thể có thể thích nghi với thói quen tập luyện, làm giảm hiệu quả đốt cháy calo.
- Cách khắc phục:
- Tăng cường độ tập luyện bằng cách thử bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
- Thử các loại hình tập luyện mới như yoga, bơi lội, hoặc tập tạ.
- Tăng thời gian hoặc tần suất tập luyện trong tuần.
3. Chú Ý Đến Lượng Chất Dinh Dưỡng
- Tại sao quan trọng?
- Tỷ lệ các chất dinh dưỡng (carb, protein, chất béo) ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
- Cách khắc phục:
- Đảm bảo tiêu thụ đủ protein để duy trì cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
- Giảm carbohydrate tinh chế và bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ và trái cây.
- Thêm chất béo lành mạnh từ bơ, cá hồi và các loại hạt.
4. Tăng Hoạt Động Hàng Ngày
- Tại sao quan trọng?
- Ngoài tập thể dục, các hoạt động nhẹ nhàng trong ngày giúp đốt cháy thêm calo.
- Cách khắc phục:
- Tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách đi bộ nhiều hơn.
- Sử dụng cầu thang thay vì thang máy hoặc tập các bài giãn cơ giữa giờ làm việc.
5. Ngủ Đủ Giấc
- Tại sao quan trọng?
- Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói như ghrelin và leptin, làm chậm quá trình giảm cân.
- Cách khắc phục:
- Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
6. Quản Lý Căng Thẳng
- Tại sao quan trọng?
- Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, góp phần tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
- Cách khắc phục:
- Thực hành thiền, yoga, hoặc các bài tập thở để giảm căng thẳng.
- Dành thời gian cho sở thích hoặc các hoạt động giúp bạn thư giãn.
7. Uống Nhiều Nước
- Tại sao quan trọng?
- Nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm giữ nước và hỗ trợ tiêu hóa.
- Cách khắc phục:
- Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Uống một cốc nước trước bữa ăn để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
8. Tránh Chế Độ Ăn Kiêng Quá Khắc Nghiệt
- Tại sao quan trọng?
- Chế độ ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể rơi vào trạng thái “sinh tồn.”
- Cách khắc phục:
- Tăng nhẹ lượng calo nạp vào để “thiết lập lại” trao đổi chất.
- Thỉnh thoảng áp dụng cheat meal (bữa ăn thoải mái) để cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng.
9. Theo Dõi Tiến Trình Ngoài Cân Nặng
- Tại sao quan trọng?
- Giai đoạn plateau có thể xảy ra khi cơ thể thay thế mỡ bằng cơ bắp, khiến cân nặng không thay đổi.
- Cách khắc phục:
- Đo vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc quan sát sự thay đổi về kích cỡ quần áo để đánh giá tiến trình.
10. Đừng Bỏ Cuộc
- Tại sao quan trọng?
- Giai đoạn plateau là một phần bình thường của hành trình giảm cân. Với một số thay đổi, bạn có thể vượt qua được.
- Cách khắc phục:
- Duy trì sự nhất quán và tập trung vào các thói quen lành mạnh.
- Ghi nhận những thành công nhỏ để giữ động lực.
Kết Luận:
Vượt qua giai đoạn plateau đòi hỏi sự điều chỉnh trong chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống. Đừng lo lắng nếu cân nặng không giảm, vì đây là một phần của quá trình. Với các chiến lược phù hợp, bạn sẽ tiếp tục đạt được mục tiêu giảm cân của mình!