Giữ lượng calo thấp trong bữa tối không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hương vị hay cảm giác no. Bí quyết là chọn những nguyên liệu ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn bữa tối ít calo nhưng vẫn giúp bạn no lâu:
1. Salad Ức Gà Nướng
- Nguyên liệu:
- Ức gà nướng không da.
- Rau tươi (xà lách, cà chua, dưa leo, cà rốt).
- Nước sốt nhẹ như dầu ô liu và nước cốt chanh.
- Lợi ích:
- Ít calo, giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
2. Canh Rau Củ Với Đậu Phụ
- Nguyên liệu:
- Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt, rau bina, hoặc đậu que.
- Đậu phụ cắt miếng nhỏ.
- Nước dùng rau củ ít muối.
- Lợi ích:
- Canh chứa nhiều nước giúp bạn no nhanh, kết hợp protein từ đậu phụ.
3. Cơm Súp Lơ Với Tôm Xào
- Nguyên liệu:
- Cơm súp lơ (súp lơ xay nhuyễn và nấu như cơm).
- Tôm xào với tỏi và một chút dầu ô liu.
- Thêm rau củ như ớt chuông và nấm.
- Lợi ích:
- Ít calo, không chứa nhiều carbohydrate, nhưng giàu protein và chất xơ.
4. Ức Gà Với Bông Cải Xanh Hấp
- Nguyên liệu:
- Ức gà nướng hoặc hấp.
- Bông cải xanh hấp với một chút muối và tiêu.
- Nước sốt sữa chua ít béo đi kèm.
- Lợi ích:
- Sự kết hợp giữa protein và chất xơ giúp no lâu mà không tăng nhiều calo.
5. Trứng Tráng Lòng Trắng Với Rau Củ
- Nguyên liệu:
- Lòng trắng trứng (3-4 quả).
- Rau củ như rau bina, ớt chuông, và nấm.
- Một chút phô mai ít béo (tùy chọn).
- Lợi ích:
- Lòng trắng trứng giàu protein mà không chứa chất béo bão hòa, rau củ bổ sung chất xơ.
6. Sushi Cuộn Bơ Và Cá Hồi
- Nguyên liệu:
- Gạo lứt hoặc cơm shirataki thay cho gạo trắng.
- Cá hồi sống hoặc nướng.
- Bơ và rau củ như dưa leo và cà rốt.
- Lợi ích:
- Chất béo lành mạnh từ bơ và cá hồi, ít calo nhưng vẫn giúp no lâu.
7. Mì Zucchini Với Sốt Cà Chua
- Nguyên liệu:
- Bí ngòi cắt sợi làm mì bằng dụng cụ spiralizer.
- Sốt cà chua tự làm không thêm đường.
- Một ít phô mai parmesan làm topping.
- Lợi ích:
- Thay thế mì truyền thống bằng bí ngòi giúp giảm carbohydrate, giàu chất xơ và vẫn ngon miệng.
8. Đậu Phụ Xào Rau Củ
- Nguyên liệu:
- Đậu phụ cắt miếng nhỏ, xào với một chút dầu ô liu.
- Rau củ như đậu que, ớt chuông, và cà rốt.
- Thêm một ít nước tương ít muối.
- Lợi ích:
- Đậu phụ cung cấp protein thực vật, kết hợp rau củ bổ sung chất xơ.
9. Cá Hồi Nướng Với Măng Tây
- Nguyên liệu:
- Cá hồi nướng với gia vị đơn giản như tiêu đen và chanh.
- Măng tây nướng nhẹ với một chút dầu ô liu.
- Lợi ích:
- Giàu omega-3, ít calo, kết hợp hoàn hảo giữa dinh dưỡng và hương vị.
10. Smoothie Bowl Rau Củ Và Trái Cây
- Nguyên liệu:
- Rau bina hoặc cải kale.
- Chuối đông lạnh, dâu tây, và sữa hạnh nhân không đường.
- Topping: hạt chia hoặc granola ít calo.
- Lợi ích:
- Chứa nhiều chất xơ và ngọt tự nhiên từ trái cây, giúp bạn no và thỏa mãn.
Mẹo Bổ Sung:
- Chọn Nguyên Liệu Tự Nhiên: Tránh thực phẩm chế biến sẵn và chọn nguyên liệu tươi để giữ lượng calo thấp.
- Hạn Chế Chất Béo Thêm: Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa với lượng vừa phải.
- Tăng Cường Chất Xơ: Rau củ, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu hơn.
- Kiểm Soát Khẩu Phần: Đảm bảo khẩu phần ăn đủ để no nhưng không quá nhiều, tránh cảm giác đói vào ban đêm.
Với các thực đơn trên, bạn có thể thưởng thức bữa tối vừa ngon miệng, vừa ít calo mà vẫn đảm bảo cảm giác no lâu. Chúc bạn thành công!