Khởi động là một bước quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào. Nó giúp cơ thể làm quen với vận động, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất luyện tập. Dưới đây là 12 bài tập khởi động bạn nên thực hiện:
1. Xoay cổ
Ngồi hoặc đứng thẳng, xoay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong 10 giây mỗi chiều. Động tác này giúp làm giãn các cơ vùng cổ, giảm nguy cơ căng cơ.
2. Xoay vai
Xoay vai ra phía trước và sau, mỗi chiều 10 lần. Động tác này giúp tăng độ linh hoạt của khớp vai và giảm căng thẳng ở phần trên cơ thể.
3. Xoay tay
Dang tay ngang vai, xoay tròn cả hai tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Đây là bài tập tuyệt vời để làm nóng cánh tay và vai.
4. Xoay eo
Đặt tay lên hông, xoay phần eo từ trái sang phải và ngược lại. Động tác này giúp làm nóng vùng cơ bụng và lưng dưới.
5. Kéo giãn gân kheo
Đứng thẳng, bước một chân ra phía trước và cúi người xuống, giữ thẳng chân trước. Đổi bên sau 10 giây. Động tác này giúp làm giãn cơ gân kheo và cơ bắp chân.
6. Xoay hông
Đứng hai chân rộng bằng vai, xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Đây là cách hiệu quả để làm ấm khớp hông.
7. Động tác squat
Đứng thẳng, hạ thấp người xuống tư thế ngồi nhưng không để đầu gối vượt qua mũi chân. Thực hiện 10 lần. Động tác này giúp làm nóng cơ đùi và mông.
8. Xoay mắt cá chân
Đặt mũi chân xuống sàn và xoay mắt cá theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện với cả hai chân để làm nóng khớp cổ chân.
9. Động tác bước lùi
Bước lùi một chân, hạ thấp đầu gối gần sàn và giữ trong vài giây. Đổi chân và lặp lại. Động tác này làm nóng cơ đùi trước và sau.
10. Chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ nhẹ nhàng trong 30 giây. Đây là cách nhanh chóng để tăng nhịp tim và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng.
11. Nhảy tại chỗ
Thực hiện động tác nhảy dây không dây hoặc nhảy dang tay dang chân trong 20-30 giây. Động tác này giúp tăng cường tuần hoàn máu.
12. Kéo giãn toàn thân
Đứng thẳng, vươn tay lên cao hết cỡ, sau đó cúi người chạm đầu ngón chân. Giữ tư thế trong 10 giây để giãn toàn bộ cơ thể.
Kết luận:
Các bài tập khởi động này không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất trong buổi tập luyện. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào!