in Sports

Chương Trình Tập Gym 4 Tuần Cho Người Mới Bắt Đầu

cropped shot of fitness man doing concentration curls exercise working out with dumbbell in gym. Weight training concept.

Tuần 1 – Làm Quen & Thích Nghi

Mục tiêu: Làm quen với thiết bị phòng gym, xây dựng thói quen và cải thiện kỹ thuật.

  • Thứ Hai: Tập Toàn Thân (Full Body Strength Training)
    • Squat (không dùng tạ) – 3 hiệp x 12 lần
    • Push-up (có thể thực hiện phiên bản dễ hơn) – 3 hiệp x 8-10 lần
    • Dumbbell Row (dùng tạ nhẹ) – 3 hiệp x 12 lần
    • Plank – 3 hiệp x 20 giây
  • Thứ Tư: Cardio Nhẹ
    • Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ – 20-30 phút
    • Thư giãn/căng cơ – 10 phút
  • Thứ Sáu: Tập Toàn Thân (Full Body Strength Training)
    • Deadlift (dùng tạ tay) – 3 hiệp x 12 lần
    • Shoulder Press (dùng tạ nhẹ) – 3 hiệp x 12 lần
    • Lunges (không dùng tạ) – 3 hiệp x 10 lần mỗi chân
    • Side Plank – 2 hiệp x 15 giây mỗi bên
  • Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy, Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi Chủ Động
    Đi bộ nhẹ, yoga hoặc căng cơ nhẹ nhàng.

Tuần 2 – Tăng Cường Độ

Mục tiêu: Nâng cao sức mạnh và sức bền.

  • Thứ Hai & Thứ Sáu: Tập Toàn Thân (Full Body Strength Training)
    • Squat với tạ tay – 3 hiệp x 10 lần
    • Push-up – 3 hiệp x 12 lần
    • Dumbbell Row – 3 hiệp x 10-12 lần
    • Bicycle Crunch – 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
  • Thứ Tư: Cardio Cường Độ Vừa
    • Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh – 25-35 phút
    • Thư giãn căng cơ – 5-10 phút
  • Thứ Bảy: Bài Tập Circuit Training
    Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, nghỉ 15 giây:

    • Jumping Jacks
    • Dumbbell Squat
    • Push-up
    • Mountain Climbers
      Lặp lại 3-4 vòng.
  • Thứ Ba, Thứ Năm, Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi Chủ Động hoặc Yoga

Tuần 3 – Phân Chia Bài Tập (Split Training)

Mục tiêu: Tập trung vào từng nhóm cơ.

  • Thứ Hai: Phần Trên (Upper Body)
    • Push-up – 3 hiệp x 12 lần
    • Dumbbell Bench Press – 3 hiệp x 10 lần
    • Dumbbell Shoulder Press – 3 hiệp x 10 lần
    • Plank to Shoulder Tap – 3 hiệp x 10 lần mỗi bên
  • Thứ Tư: Phần Dưới (Lower Body)
    • Squat với tạ tay – 3 hiệp x 10 lần
    • Romanian Deadlift (dùng tạ tay) – 3 hiệp x 10 lần
    • Lunges – 3 hiệp x 10 lần mỗi chân
    • Side Plank – 2 hiệp x 20 giây mỗi bên
  • Thứ Sáu: Circuit Training Toàn Thân
    Giống tuần 2, nhưng tăng thời gian thực hiện lên 40 giây và giảm thời gian nghỉ xuống 10 giây.
  • Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy, Chủ Nhật: Cardio Nhẹ & Căng Cơ

Tuần 4 – Đánh Giá & Điều Chỉnh

Mục tiêu: Tăng cường độ tập và đánh giá tiến độ.

  • Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu: Tập Toàn Thân (Full Body Strength Training)
    • Sử dụng tạ nặng hơn so với tuần trước.
    • Thêm số lần tập (ví dụ: 12-15 lần).
    • Chú trọng kỹ thuật đúng.
  • Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy: Cardio Cường Độ Cao (HIIT)
    • Thực hiện các chu kỳ: 1 phút chạy nhanh, 2 phút đi bộ. Lặp lại trong 20-30 phút.
  • Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn hoặc Yoga
    • Đánh giá tiến trình và đặt mục tiêu cho giai đoạn tiếp theo.

Lưu Ý Cho Người Mới Bắt Đầu

  1. Khởi Động: Khởi động 5-10 phút trước khi tập để tránh chấn thương.
  2. Giãn Cơ: Kết thúc mỗi buổi tập bằng bài căng cơ để giúp cơ phục hồi.
  3. Duy Trì Thói Quen: Tập trung vào sự đều đặn thay vì hoàn hảo lúc đầu.
  4. Dinh Dưỡng & Nước: Ăn uống cân đối và uống đủ nước để hỗ trợ cơ thể.

Bạn có muốn điều chỉnh thêm gì không?