Để đạt hiệu quả tối đa từ việc tập gym, dinh dưỡng trước và sau khi tập là yếu tố rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn về những gì nên ăn:
1. Dinh Dưỡng Trước Khi Tập Gym
Mục tiêu: Cung cấp năng lượng cho buổi tập, cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa mệt mỏi.
a. Carbohydrate Phức Tạp
- Chức năng: Cung cấp năng lượng bền vững trong suốt buổi tập.
- Nguồn: Bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, hoặc gạo lứt.
b. Protein Ít Béo
- Chức năng: Giảm nguy cơ tổn thương cơ trong khi tập.
- Nguồn: Trứng, ức gà, sữa chua ít béo, hoặc whey protein.
c. Chất Béo Lành Mạnh (tùy chọn, số lượng nhỏ)
- Chức năng: Cung cấp năng lượng bổ sung cho bài tập cường độ thấp.
- Nguồn: Quả bơ, hạnh nhân, hoặc bơ đậu phộng.
d. Thời Gian Ăn
- Ăn trước 2-3 tiếng nếu ăn bữa chính.
- Nếu chỉ ăn nhẹ, ăn trước 30-60 phút.
Ví Dụ Thực Đơn Trước Khi Tập:
- Bột yến mạch với chuối và một ít hạnh nhân.
- Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng và táo cắt lát.
- Whey protein pha với sữa ít béo.
2. Dinh Dưỡng Sau Khi Tập Gym
Mục tiêu: Phục hồi năng lượng, sửa chữa cơ bắp và tăng cường sự phát triển cơ.
a. Protein Nhanh Hấp Thụ
- Chức năng: Sửa chữa và tái tạo mô cơ.
- Nguồn: Whey protein, trứng luộc, ức gà, cá ngừ, hoặc đậu phụ.
b. Carbohydrate Nhanh Hấp Thụ
- Chức năng: Bổ sung glycogen đã tiêu hao trong quá trình tập.
- Nguồn: Chuối, cơm trắng, khoai tây, hoặc bánh mì trắng.
c. Nước và Điện Giải
- Chức năng: Bù nước và ngăn ngừa mất nước.
- Nguồn: Nước lọc, nước dừa, hoặc đồ uống thể thao.
d. Thời Gian Ăn
- Ăn trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi tập để phục hồi tối ưu.
Ví Dụ Thực Đơn Sau Khi Tập:
- Whey protein pha với chuối và sữa ít béo.
- Cơm trắng với ức gà nướng và rau luộc.
- Trứng luộc và khoai tây nướng.
3. Mẹo Dinh Dưỡng Bổ Sung
- Duy Trì Đủ Nước: Uống nước trước, trong và sau buổi tập để tránh mất nước.
- Tránh Ăn Quá No Trước Khi Tập: Không nên ăn nhiều hoặc thức ăn nhiều chất béo trước buổi tập để tránh cảm giác khó chịu.
- Duy Trì Thói Quen Ăn Uống Đều Đặn: Hãy đảm bảo chế độ ăn uống cân đối hàng ngày, không chỉ trong ngày tập.
Với việc chú trọng dinh dưỡng trước và sau khi tập gym, bạn sẽ có thể tăng cường năng lượng, cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ thể nhanh chóng.