Overnight oats (yến mạch ngâm qua đêm) là món ăn sáng lành mạnh, bổ dưỡng và rất dễ chế biến. Với thành phần chính là yến mạch, sữa và các loại topping như trái cây, hạt chia hay mật ong, món ăn này không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho ngày mới. Dưới đây là công thức chi tiết để bạn thực hiện món overnight oats ngon miệng ngay tại nhà.
Nguyên Liệu Cần Chuẩn Bị (Cho 1 Phần Ăn)
- Yến mạch cán dẹt (rolled oats): 1/2 cốc (khoảng 50g)
- Sữa tươi không đường (hoặc sữa hạnh nhân, sữa hạt): 1/2 cốc (120ml)
- Hạt chia: 1 muỗng canh
- Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt): 1/4 cốc (60g)
- Mật ong hoặc siro cây phong: 1 muỗng canh
- Trái cây tươi (chuối, dâu tây, việt quất, xoài, kiwi): 1/2 cốc
- Hạt khô (hạnh nhân, óc chó, hạt điều): 1 muỗng canh
- Tinh chất vani (tùy chọn): 1/2 muỗng cà phê
- Bột quế (tùy chọn): 1/4 muỗng cà phê
Cách Làm Overnight Oats Đơn Giản
Bước 1: Trộn Nguyên Liệu Chính
- Cho yến mạch cán dẹt và hạt chia vào hũ hoặc ly thủy tinh.
- Thêm sữa tươi và sữa chua Hy Lạp vào.
- Thêm mật ong, tinh chất vani và một chút bột quế nếu muốn tăng hương vị.
- Trộn đều các nguyên liệu cho đến khi yến mạch và hạt chia được thấm đều sữa.
Bước 2: Ngâm Qua Đêm
- Đậy kín nắp hũ và để trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất 6-8 tiếng hoặc qua đêm.
- Trong thời gian này, yến mạch và hạt chia sẽ hấp thụ chất lỏng, nở mềm và tạo thành kết cấu sánh mịn.
Bước 3: Thêm Topping Trái Cây và Hạt Khô
- Sáng hôm sau, lấy hũ overnight oats ra khỏi tủ lạnh.
- Thêm trái cây tươi cắt lát lên trên như chuối, dâu tây, việt quất hoặc kiwi.
- Rắc thêm các loại hạt khô như hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều để tăng độ giòn.
Bước 4: Thưởng Thức
- Có thể thưởng thức ngay trực tiếp từ hũ hoặc đổ ra bát.
- Nếu thích ăn ngọt hơn, bạn có thể rưới thêm một chút mật ong hoặc siro cây phong.
Biến Tấu Overnight Oats Thú Vị Khác
- Overnight Oats Socola Chuối: Thêm 1 muỗng cà phê bột cacao nguyên chất và lát chuối.
- Overnight Oats Matcha: Thêm 1 muỗng cà phê bột matcha và việt quất tươi.
- Overnight Oats Táo Quế: Thêm táo cắt lát và một chút bột quế.
Lợi Ích Sức Khỏe Của Overnight Oats
Giàu chất xơ: Yến mạch và hạt chia cung cấp lượng chất xơ dồi dào, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Giàu protein: Sữa chua Hy Lạp và sữa tươi là nguồn protein chất lượng cao, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tăng cơ.
Cung cấp năng lượng: Overnight oats là bữa sáng lý tưởng để nạp năng lượng cho cả ngày dài.
Hỗ trợ giảm cân: Hàm lượng chất xơ cao giúp kiểm soát cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn.
Mẹo Làm Overnight Oats Ngon Hơn
- Chọn yến mạch cán dẹt: Loại yến mạch này có kết cấu hoàn hảo khi ngâm lâu.
- Tăng độ ngọt tự nhiên: Thay thế mật ong bằng chuối chín hoặc nho khô.
- Bảo quản: Overnight oats có thể bảo quản trong tủ lạnh từ 2-3 ngày, rất tiện lợi cho những ai bận rộn.
Kết Luận
Overnight oats là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng vừa bổ dưỡng, vừa dễ làm mà không tốn quá nhiều thời gian. Với công thức đơn giản và những biến tấu hấp dẫn, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị món ăn này từ tối hôm trước để sẵn sàng cho một ngày mới đầy năng lượng. Hãy thử ngay và cảm nhận sự khác biệt!