Pilates là một phương pháp tập luyện nổi tiếng giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Một trong những khu vực quan trọng mà Pilates có thể tác động rất hiệu quả là cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu là một nhóm cơ nằm ở phần dưới của bụng và hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể, bao gồm bàng quang, tử cung và trực tràng. Việc củng cố cơ sàn chậu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có lợi cho việc sinh con và phục hồi sau sinh. Dưới đây là 5 động tác Pilates đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu.
1. The Pelvic Curl (Cuộn Xương Chậu)
Động tác này giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giúp bạn làm quen với việc điều khiển cơ sàn chậu.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, chân đặt rộng bằng hông, gối cong và bàn chân đặt flat trên mặt sàn. Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, cuộn xương chậu và kéo cơ bụng vào trong. Thở ra khi bạn từ từ cuộn trở lại xuống sàn, giữ cơ thể trong một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Lặp lại động tác 8-10 lần. - Lợi ích:
Cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho lưng dưới và cơ bụng.
2. The Bridge (Cầu)
Đây là một động tác Pilates cổ điển giúp củng cố cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện sự ổn định của hông và lưng dưới.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân đặt rộng bằng hông, gối cong và bàn chân đặt lên sàn. Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Thở ra và từ từ hạ hông xuống sàn. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần. - Lợi ích:
Tăng cường cơ sàn chậu và cơ mông, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh cho lưng dưới.
3. The Cat-Cow Stretch (Kéo Dài Cột Sống)
Mặc dù không phải là một động tác Pilates truyền thống, động tác “Mèo-Bò” giúp kéo dài cột sống và tăng cường cơ sàn chậu thông qua sự kết hợp giữa chuyển động của cơ thể và thở.
- Cách thực hiện:
Đặt tay và đầu gối lên sàn, lưng giữ thẳng. Hít vào, uốn cong cột sống xuống (bò), đồng thời đẩy xương cụt lên. Thở ra, cong lưng lên phía trần nhà (mèo), kéo cơ sàn chậu lên cùng với động tác cong lưng. Lặp lại 8-10 lần. - Lợi ích:
Giúp tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện linh hoạt của lưng và cột sống.
4. The Leg Slide (Kéo Chân)
Động tác này không chỉ tăng cường cơ sàn chậu mà còn giúp bạn xây dựng sức mạnh cho cơ bụng và lưng dưới.
- Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, gối cong và bàn chân đặt flat trên mặt sàn. Hít vào, từ từ duỗi một chân ra phía trước, giữ chân thẳng. Thở ra và kéo chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 8-10 lần cho mỗi chân. - Lợi ích:
Cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu và đồng thời tăng cường cơ bụng dưới.
5. The Squat (Ngồi Xuống)
Động tác squats là một bài tập tuyệt vời giúp củng cố cơ sàn chậu và các cơ nhóm dưới.
- Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống giống như bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Thở ra và đứng dậy, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Thực hiện từ 8-12 lần. - Lợi ích:
Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh của cơ đùi và mông.
Kết Luận
Cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với phụ nữ trong quá trình mang thai và phục hồi sau sinh. Việc thường xuyên tập luyện những động tác Pilates này sẽ giúp bạn củng cố cơ sàn chậu, cải thiện sự ổn định của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới. Hãy kiên trì và tập luyện đều đặn để cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể bạn!