Tập gym là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và nâng cao thể lực. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, việc chọn bài tập phù hợp có thể khá khó khăn. Để giúp bạn làm quen với phòng tập và đạt được kết quả tốt nhất, dưới đây là các bài tập gym cơ bản dành cho người mới bắt đầu!
1. Squat – Bài tập tăng cường sức mạnh chân và mông
Squat là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả giúp phát triển cơ bắp chân, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp người xuống như thể đang ngồi trên ghế, đẩy hông về phía sau.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.
✔ Lợi ích: Giúp săn chắc đùi và mông, tăng cường sức mạnh cho chân.
2. Push-up – Bài tập tăng cường cơ ngực và tay
Push-up là bài tập thể hình đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ ngực, vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt hai tay rộng hơn vai một chút.
- Dùng lực tay để đẩy cơ thể lên cao, giữ lưng thẳng.
- Hạ người xuống từ từ nhưng không để ngực chạm đất.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
✔ Lợi ích: Giúp tăng sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, tay và vai.
3. Plank – Bài tập giúp săn chắc cơ bụng
Plank là một bài tập giúp tăng cường cơ bụng, lưng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn.
- Nhón chân, nâng cơ thể lên sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
- Nghỉ ngơi và lặp lại 3 hiệp.
✔ Lợi ích: Giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
4. Deadlift – Bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh
Deadlift là một bài tập gym quan trọng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ lưng, chân và tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Cầm tạ (hoặc thanh đòn), giữ lưng thẳng và hạ thấp người xuống.
- Dùng lực đẩy hông và nâng tạ lên.
- Hạ xuống từ từ và lặp lại 8-12 lần, 3 hiệp.
✔ Lợi ích: Giúp phát triển cơ lưng, chân, tay và cải thiện sức mạnh toàn thân.
5. Shoulder Press – Bài tập giúp phát triển cơ vai
Nếu bạn muốn có bờ vai rộng và săn chắc, bài tập Shoulder Press là lựa chọn hoàn hảo.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm hai quả tạ đơn ở ngang vai.
- Dùng lực tay đẩy tạ lên cao cho đến khi tay thẳng.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại 8-12 lần, 3 hiệp.
✔ Lợi ích: Giúp cơ vai phát triển, cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể.
6. Leg Press – Bài tập giúp cơ chân khỏe mạnh
Leg Press là bài tập giúp phát triển cơ chân mạnh mẽ mà không cần dùng đến tạ tự do.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập chân, đặt chân lên bàn đạp.
- Đẩy mạnh bàn đạp ra xa cho đến khi chân duỗi thẳng.
- Hạ xuống từ từ nhưng không để đầu gối khóa chặt.
- Lặp lại 10-15 lần, 3 hiệp.
✔ Lợi ích: Giúp phát triển cơ đùi, bắp chân và cải thiện sức mạnh chân.
Lưu Ý Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
✔ Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
✔ Bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi.
✔ Duy trì chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
✔ Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi.
✔ Kiên trì tập luyện, không nên nóng vội đòi hỏi kết quả ngay lập tức.
Kết luận
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, hãy làm quen với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển cơ thể một cách toàn diện. Hãy tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình rèn luyện thể hình!