Plank là một trong những bài tập thể dục phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Không chỉ đơn giản và dễ thực hiện, plank còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của bài tập plank và các biến thể giúp tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ.
Lợi ích của bài tập plank
-
Tăng cường cơ bắp vùng core
Plank tập trung chủ yếu vào nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Khi thực hiện plank đúng cách, cơ core sẽ được kích hoạt mạnh mẽ, giúp cơ thể săn chắc và giảm nguy cơ đau lưng. -
Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa
Mặc dù plank không phải bài tập tim mạch cường độ cao, nhưng nó vẫn có thể giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả. Khi duy trì plank trong thời gian dài, cơ bắp hoạt động liên tục, làm tăng quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. -
Cải thiện tư thế và sự cân bằng
Plank giúp tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ tư thế, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng. Điều này giúp bạn đứng thẳng, duy trì tư thế tốt và hạn chế nguy cơ bị đau cột sống do ngồi nhiều. -
Tăng cường sức mạnh toàn thân
Ngoài nhóm cơ core, plank còn tác động đến vai, tay, chân và hông. Khi tập luyện đều đặn, toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao khác.
Các biến thể plank giúp đốt cháy mỡ hiệu quả
-
Plank cơ bản (Basic Plank)
Đây là dạng plank đơn giản nhất. Bạn chỉ cần giữ cơ thể trên khuỷu tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. -
Plank nghiêng (Side Plank)
Động tác này giúp tăng cường cơ liên sườn và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Để thực hiện, hãy xoay người sang một bên, chống một cánh tay xuống sàn, tay còn lại đặt trên hông hoặc giơ lên cao. -
Plank nâng chân (Leg Lift Plank)
Khi thực hiện plank cơ bản, hãy nâng một chân lên cao, giữ trong vài giây rồi đổi bên. Động tác này giúp tăng cường cơ bụng dưới, cơ đùi và cơ mông. -
Plank động (Plank to Shoulder Tap)
Ở tư thế plank cao (chống thẳng tay), hãy lần lượt chạm tay phải vào vai trái và ngược lại. Bài tập này không chỉ kích hoạt cơ core mà còn giúp cải thiện khả năng thăng bằng. -
Plank kết hợp nhảy (Plank Jacks)
Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó bật hai chân ra hai bên rồi thu về. Động tác này giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn.
Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp và hỗ trợ đốt cháy mỡ. Bằng cách kết hợp các biến thể khác nhau, bạn có thể tối ưu hóa quá trình luyện tập và đạt được vóc dáng săn chắc hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy kiên trì thực hiện plank hàng ngày và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.