Jet lag là một hiện tượng rối loạn đồng hồ sinh học xảy ra khi cơ thể phải di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ khác nhau, thường là sau những chuyến bay dài. Các triệu chứng thường gặp bao gồm mất ngủ, mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung và khó tiêu. Để có thể tận hưởng chuyến đi một cách trọn vẹn, đặc biệt là khi du lịch nước ngoài, bạn cần biết cách giảm thiểu tác động của jet lag. Dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp bạn tránh tình trạng này.
- Điều chỉnh lịch sinh hoạt trước chuyến đi
Trước khi bay khoảng 2-3 ngày, bạn nên thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy để dần thích nghi với múi giờ nơi đến. Nếu bạn sẽ đến một quốc gia có múi giờ sớm hơn, hãy đi ngủ sớm hơn thường lệ. Ngược lại, nếu nơi đến muộn hơn, bạn nên ngủ trễ hơn. Cách này giúp cơ thể làm quen dần và tránh bị “sốc múi giờ” khi đến nơi.
- Chọn giờ bay hợp lý
Nếu có thể, hãy chọn chuyến bay đến nơi vào buổi sáng hoặc trưa. Khi đó, bạn có thể tận dụng ánh sáng tự nhiên để đánh thức cơ thể và điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tránh chuyến bay đêm nếu bạn khó ngủ trên máy bay, vì điều đó sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn khi đến nơi.
- Nghỉ ngơi hợp lý trên chuyến bay
Trong lúc bay, hãy cố gắng nghỉ ngơi bằng cách đeo bịt mắt, sử dụng gối cổ và tai nghe chống ồn để dễ ngủ hơn. Tránh uống rượu hoặc cà phê vì chúng gây mất nước và làm rối loạn giấc ngủ. Uống nhiều nước lọc để giữ cơ thể đủ ẩm và hạn chế cảm giác mệt mỏi.
- Tăng cường hoạt động sau khi đến nơi
Ngay khi đặt chân đến nơi, dù mệt đến đâu, bạn cũng không nên ngủ ngay. Hãy cố gắng hoạt động nhẹ như đi bộ, tắm nắng hoặc thăm quan nhẹ nhàng để giúp cơ thể thích nghi với múi giờ mới. Ánh sáng tự nhiên là yếu tố quan trọng giúp tái thiết lập nhịp sinh học của bạn.
- Sử dụng melatonin nếu cần thiết
Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều chỉnh giấc ngủ. Bạn có thể dùng viên bổ sung melatonin trong vài ngày đầu tại nơi mới (thường uống trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ). Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Ăn uống điều độ và đúng giờ
Ăn uống khoa học cũng là cách để cơ thể bạn dễ dàng làm quen với múi giờ mới. Tránh ăn quá nhiều, nhất là vào buổi tối, vì sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hạn chế đồ ăn chiên rán, cay nóng và các loại đồ uống có chứa caffeine như trà, cà phê vào buổi tối.
- Dùng ứng dụng hỗ trợ điều chỉnh giấc ngủ
Hiện nay có nhiều ứng dụng hỗ trợ điều chỉnh giấc ngủ và đồng hồ sinh học khi đi qua nhiều múi giờ, chẳng hạn như Timeshifter, Jet Lag Rooster hay Entrain. Những ứng dụng này có thể cung cấp lộ trình tiếp xúc ánh sáng, thời gian nên ngủ và thời điểm nên tránh ngủ, từ đó giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học một cách tối ưu.
Jet lag là một hiện tượng phổ biến khi di chuyển qua nhiều múi giờ nhưng có thể giảm thiểu hiệu quả nếu bạn chuẩn bị kỹ lưỡng. Bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt trước chuyến đi, nghỉ ngơi đúng cách và chăm sóc cơ thể thông qua ăn uống, ánh sáng và giấc ngủ hợp lý, bạn có thể nhanh chóng lấy lại phong độ và tận hưởng hành trình trọn vẹn.