Đau lưng là vấn đề thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là những người ngồi làm việc nhiều giờ hoặc ít vận động. Tư thế sai trong sinh hoạt hàng ngày cũng góp phần gây ra tình trạng này. Pilates là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh cơ trung tâm (core) và cải thiện tư thế tổng thể. Dưới đây là 5 động tác Pilates đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm đau lưng và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể
1. Pelvic Tilt (Nghiêng xương chậu)
Đây là bài tập cơ bản giúp tăng cường cơ bụng và thư giãn phần lưng dưới
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn
- Hít vào, sau đó khi thở ra, nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía rốn, ép lưng dưới áp sát xuống thảm
- Giữ vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại 8–10 lần. Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt vùng hông và giảm căng cơ lưng
2. Cat-Cow Stretch (Duỗi lưng mèo – bò)
Động tác kéo giãn cột sống nhẹ nhàng, phù hợp để khởi động hoặc thư giãn sau khi tập
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống thảm, tay dưới vai, gối dưới hông
- Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (Cow)
- Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu hướng về rốn (Cat)
Lặp lại 8–10 lần để cải thiện sự linh hoạt cột sống và làm dịu cơn đau lưng
3. Spine Stretch Forward (Duỗi cột sống về phía trước)
Động tác này giúp kéo giãn cột sống, lưng trên và gân kheo
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng phía trước, rộng bằng hông
- Hít vào, giữ cột sống thẳng
- Thở ra, từ từ gập người về phía trước, đưa tay về phía các ngón chân mà không gù lưng
- Giữ vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện 5–8 lần, chú ý giữ nhịp thở đều
4. Swimming (Bơi trên thảm)
Động tác giúp tăng cường cơ lưng dưới, mông và vai
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, tay và chân duỗi thẳng
- Nâng tay phải và chân trái lên khỏi sàn, giữ vài giây rồi đổi bên
- Sau đó thực hiện động tác nâng tay và chân xen kẽ liên tục như đang bơi
- Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện kiểm soát cơ thể
5. Shoulder Bridge (Cầu vai)
Bài tập này tác động đến cơ lưng, mông và đùi sau, hỗ trợ cân bằng và cải thiện tư thế
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn
- Hít vào, sau đó thở ra và nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối
- Giữ vài giây rồi hạ hông xuống từ từ
Lặp lại 8–10 lần. Giúp kích hoạt cơ core và giảm căng thẳng vùng lưng dưới
Pilates không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện sự cân bằng cơ thể và điều chỉnh tư thế đúng. Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại sự thoải mái, tăng cường sức mạnh cột sống và nâng cao chất lượng cuộc sống một cách rõ rệt