Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức mạnh vùng bụng và nhóm cơ trung tâm (core). Không cần dụng cụ, không tốn nhiều thời gian và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, plank trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bắt đầu hành trình tập luyện hoặc giữ vóc dáng khỏe mạnh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn hiểu rõ lợi ích, kỹ thuật và cách thực hiện plank đúng cách
1. Plank là gì?
Plank là bài tập tĩnh, yêu cầu người tập giữ cơ thể ở tư thế giống như chống đẩy nhưng không di chuyển. Mục tiêu chính là kích hoạt và giữ căng nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, lưng dưới, hông và cơ vai. Mặc dù có vẻ đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, plank có thể mang lại kết quả rất tích cực trong việc cải thiện thể lực và hình thể
2. Lợi ích của plank
- Tăng cường cơ bụng và cơ core: Plank giúp rèn luyện toàn bộ vùng cơ trung tâm, hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới
- Đốt cháy calo: Khi giữ plank đúng cách, nhiều nhóm cơ cùng lúc được kích hoạt, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả
- Cải thiện tư thế: Cơ core khỏe sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng khi ngồi, đứng và di chuyển
- Giảm nguy cơ chấn thương: Plank giúp ổn định cột sống và tăng khả năng cân bằng, từ đó giảm rủi ro khi thực hiện các bài tập khác
3. Cách plank đúng kỹ thuật
- Tư thế bắt đầu: Nằm úp người trên thảm tập. Chống hai khuỷu tay xuống đất sao cho thẳng hàng với vai. Mũi chân chạm đất và nâng người lên
- Giữ cơ thể thẳng: Toàn bộ cơ thể từ đầu, lưng đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng. Không cong lưng hay nâng mông quá cao
- Siết cơ bụng: Hít thở đều và giữ chặt cơ bụng, không để bụng võng xuống
- Mắt nhìn xuống đất: Giữ cổ thẳng với cột sống, không ngẩng đầu hoặc cúi quá thấp
- Thời gian plank: Người mới bắt đầu có thể giữ 20–30 giây mỗi lần, sau đó tăng dần lên 1–2 phút theo khả năng
4. Mẹo để plank hiệu quả hơn
- Luôn khởi động trước khi tập
- Tập trung vào kỹ thuật thay vì thời gian giữ quá lâu
- Kết hợp plank với các bài tập khác như mountain climber, plank side để tăng hiệu quả
- Tập đều đặn 3–5 lần mỗi tuần để thấy kết quả rõ rệt
5. Lưu ý an toàn
Người có vấn đề về lưng hoặc vai nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện plank. Tránh cố gắng plank quá lâu khi cơ thể chưa sẵn sàng vì có thể gây căng cơ hoặc chấn thương
Plank là bài tập tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách. Chỉ với vài phút mỗi ngày bạn có thể xây dựng cơ bụng săn chắc cải thiện tư thế và nâng cao sức khỏe toàn diện một cách hiệu quả và bền vững