Chống đẩy (push-ups) là một trong những bài tập thể dục cơ bản nhưng hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cơ thể. Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Không chỉ tác động đến cơ ngực, chống đẩy còn giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ khác như vai, tay, bụng và lưng. Ngoài ra, còn có nhiều biến thể của bài tập này giúp làm mới thói quen tập luyện và thách thức cơ thể theo nhiều cách khác nhau
1. Lợi ích chính của bài tập chống đẩy
- Tăng sức mạnh cơ ngực và tay
Push-ups chủ yếu tác động lên cơ ngực (pectoralis major) và cơ tay sau (triceps), giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên. Việc duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp phần ngực nở nang, tay săn chắc hơn và cải thiện khả năng nâng đỡ của cơ thể - Tăng cường cơ core và cải thiện tư thế
Khi thực hiện push-ups đúng cách, bạn cần siết cơ bụng và giữ lưng thẳng. Điều này giúp kích hoạt nhóm cơ trung tâm (core), bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông. Cơ core khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tư thế đúng, giảm đau lưng và cải thiện sự cân bằng khi vận động - Không cần thiết bị và dễ áp dụng
Push-ups có thể thực hiện bất cứ nơi nào: tại nhà, công viên, văn phòng. Đây là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu cũng như người đã có kinh nghiệm tập luyện. Chỉ cần một bề mặt bằng phẳng là bạn đã có thể bắt đầu - Tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi được thực hiện với cường độ cao và liên tục, push-ups không chỉ là bài tập sức mạnh mà còn giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và hỗ trợ tim mạch hiệu quả
2. Các biến thể của push-ups giúp đa dạng hóa bài tập
- Knee push-ups (chống đẩy gối)
Phù hợp với người mới bắt đầu, thực hiện chống đẩy với đầu gối chạm đất giúp giảm tải cho phần thân trên nhưng vẫn giữ được hiệu quả tập luyện - Wide push-ups (chống đẩy tay rộng)
Tay mở rộng hơn vai giúp tăng cường tác động lên cơ ngực ngoài và giảm áp lực lên khuỷu tay - Diamond push-ups (chống đẩy kim cương)
Hai tay chụm lại tạo hình tam giác dưới ngực, bài tập này tác động mạnh đến cơ tay sau và cơ ngực giữa - Incline push-ups (chống đẩy trên bề mặt cao)
Đặt tay lên ghế hoặc bậc cao giúp dễ dàng hơn cho người mới, đồng thời giảm áp lực lên lưng dưới - Decline push-ups (chống đẩy chân cao)
Đặt chân lên bề mặt cao hơn tay như ghế hoặc cầu thang, tăng cường độ và tác động mạnh hơn lên vai và cơ ngực trên - Plyometric push-ups (chống đẩy bật tay)
Là bài tập nâng cao, đòi hỏi sức mạnh bùng nổ. Khi chống đẩy, bạn đẩy mạnh để hai tay rời khỏi mặt đất. Biến thể này giúp tăng sức mạnh và tốc độ
3. Lưu ý khi thực hiện push-ups
Giữ lưng và cổ thẳng hàng với cơ thể, không cong lưng hay đẩy mông quá cao. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập. Bắt đầu với số lần vừa sức, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi
Push-ups là bài tập đơn giản nhưng toàn diện, giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng. Bằng cách linh hoạt thay đổi các biến thể bạn có thể giữ động lực tập luyện và đạt kết quả tối ưu trong hành trình tăng cường thể lực mỗi ngày