Sau khi hoàn thành buổi chạy bộ, nhiều người thường có xu hướng dừng lại đột ngột hoặc bỏ qua bước thư giãn cơ thể. Tuy nhiên, quá trình “hạ nhiệt” hay còn gọi là giãn cơ sau khi chạy là một phần quan trọng không kém khởi động trước khi tập luyện. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng không chỉ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng mà còn hỗ trợ giảm đau nhức, cải thiện linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là 5 động tác giãn cơ đơn giản, dễ thực hiện mà bạn nên tập sau mỗi lần chạy bộ.
1. Giãn cơ bắp chân (Calf Stretch)
Đứng đối mặt vào tường, chống hai tay lên tường ngang vai. Bước một chân về phía trước, chân kia duỗi thẳng ra sau, gót chân luôn chạm đất. Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng dồn trọng lượng về phía trước để cảm nhận sự căng ở bắp chân phía sau. Giữ tư thế trong 20–30 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp làm mềm cơ bắp chân – bộ phận hoạt động nhiều nhất khi chạy bộ.
2. Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)
Ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng một chân và gập chân còn lại sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi trong chân duỗi. Cúi người về phía trước và cố gắng chạm tay vào mũi chân của chân duỗi mà không gập đầu gối. Giữ trong 20–30 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp kéo giãn cơ đùi sau, hỗ trợ phục hồi linh hoạt cho phần thân dưới.
3. Giãn cơ hông và đùi trước (Lunge Stretch)
Bước một chân về phía trước, hạ người xuống tư thế lunge (gối sau gần chạm đất). Đẩy hông nhẹ về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ở đùi trước và hông của chân sau. Giữ trong 20–30 giây rồi đổi bên. Đây là bài giãn cơ lý tưởng cho những ai chạy cường độ cao hoặc chạy dài.
4. Giãn cơ lưng dưới (Child’s Pose)
Ngồi quỳ trên sàn, mở rộng hai đầu gối, hai tay duỗi thẳng về phía trước và trán chạm đất. Giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây. Động tác giúp thư giãn cột sống, lưng dưới và hông, đồng thời mang lại cảm giác nhẹ nhõm sau khi vận động mạnh.
5. Giãn cơ toàn thân (Standing Forward Bend)
Đứng thẳng, từ từ cúi người xuống cho đến khi hai tay chạm vào sàn hoặc cổ chân. Giữ tư thế này trong 30 giây mà không gập gối. Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ cơ lưng, đùi và bắp chân, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu về tim hiệu quả hơn sau khi chạy.
Kết luận
Dành thời gian để thực hiện các bài giãn cơ sau khi chạy bộ không chỉ giúp cơ thể hồi phục tốt hơn mà còn nâng cao hiệu suất luyện tập trong thời gian dài. Các động tác thư giãn nhẹ nhàng như trên có thể thực hiện trong 5–10 phút là đủ để giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau mỗi buổi tập. Hãy biến giãn cơ sau khi chạy thành thói quen để bảo vệ cơ thể và duy trì sức khỏe một cách bền vững.