Khởi động trước khi chạy bộ là bước không thể thiếu để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất. Các động tác khởi động đúng cách giúp tăng tuần hoàn máu, làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy. Đặc biệt vào buổi sáng, khi cơ thể vẫn còn chưa hoàn toàn tỉnh táo sau giấc ngủ, việc khởi động nhẹ nhàng càng quan trọng hơn. Dưới đây là 7 động tác khởi động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho mọi người trước khi bắt đầu buổi chạy bộ sáng sớm.
1. Xoay khớp cổ tay và cổ chân
Động tác này giúp làm ấm các khớp và tăng tính linh hoạt cho phần tay và chân. Bạn chỉ cần đứng thẳng, xoay cổ tay và cổ chân theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại, mỗi bên từ 10 đến 15 giây. Động tác tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc chuẩn bị khớp cho chuyển động.
2. Xoay khớp vai và khớp hông
Đặt hai tay lên vai, xoay tròn vai về phía trước và sau trong 15 giây mỗi chiều. Tiếp theo, đặt tay chống hông và xoay hông theo hình tròn để làm mềm khớp hông, giúp bạn sải bước linh hoạt hơn khi chạy.
3. Đá chân ra trước (Leg swings)
Đứng tựa nhẹ vào tường hoặc lan can để giữ thăng bằng, đá chân phải ra trước rồi ra sau, lặp lại 10 đến 15 lần và đổi bên. Động tác này giúp giãn cơ đùi trước, cơ hông và làm ấm phần thân dưới.
4. Gập gối nâng cao đùi (High knees)
Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao ngang hông. Thực hiện trong 20 đến 30 giây với tốc độ vừa phải. Động tác này giúp tăng nhịp tim và làm nóng nhanh cơ chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp háng.
5. Chạm tay vào mũi chân
Đứng thẳng, từ từ cúi người về phía trước và cố gắng chạm tay vào mũi chân mà không gập gối. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây rồi từ từ đứng thẳng lại. Động tác này giúp giãn cơ gân kheo và lưng dưới, rất tốt cho những ai ngồi nhiều.
6. Squat nhẹ nhàng
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi rồi đứng lên. Lặp lại 10 đến 15 lần để làm nóng cơ đùi, mông và đầu gối. Động tác này còn giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp chân và tăng sức mạnh cho phần thân dưới.
7. Bài tập giãn cơ cổ
Ngồi hoặc đứng thẳng, nghiêng đầu sang phải, giữ 5 giây, sau đó nghiêng sang trái. Lặp lại 5 lần mỗi bên. Tiếp theo, cúi đầu xuống trước ngực và ngửa đầu ra sau để kéo giãn các cơ cổ và vai.
Kết luận
Khởi động đúng cách không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn chạy thoải mái, hiệu quả và bền bỉ hơn. Dành ra 5 đến 10 phút mỗi sáng để thực hiện các động tác khởi động sẽ là bước chuẩn bị lý tưởng cho một buổi chạy bộ tràn đầy năng lượng và an toàn. Hãy tạo thói quen này mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe và cải thiện hiệu suất vận động lâu dài.