Stretching hay giãn cơ là một phần quan trọng trong bất kỳ buổi tập thể dục nào. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn nhầm lẫn giữa việc giãn cơ khi khởi động và khi thư giãn. Thực tế, hai hình thức này có mục đích, thời điểm và cách thực hiện khác nhau. Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa stretching lúc khởi động và lúc thư giãn sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.
1. Mục đích thực hiện khác nhau
Stretching khi khởi động nhằm mục đích chuẩn bị cho cơ thể vận động. Nó giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng lưu thông máu và nâng cao độ linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập. Stretching trong giai đoạn này có tác dụng đánh thức hệ thần kinh và cơ bắp, sẵn sàng cho các hoạt động thể chất cường độ cao hơn.
Ngược lại, stretching khi thư giãn sau buổi tập giúp cơ thể dần quay lại trạng thái nghỉ ngơi. Các động tác giãn cơ ở giai đoạn này giúp giảm căng cơ, hỗ trợ loại bỏ axit lactic tích tụ, ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi.
2. Hình thức stretching khác nhau
Stretching khi khởi động thường là dạng dynamic stretching (giãn cơ động). Đây là các động tác giãn cơ kèm theo chuyển động như đá chân, xoay khớp, gập người liên tục, lunge xoay người… Những động tác này giúp làm nóng cơ thể một cách tự nhiên và linh hoạt hơn.
Trong khi đó, stretching khi thư giãn là static stretching (giãn cơ tĩnh). Đây là các động tác giãn cơ giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định (thường 20–30 giây). Ví dụ như cúi người chạm mũi chân, kéo căng tay qua đầu, giãn cơ đùi sau hoặc cơ vai. Các động tác này giúp kéo giãn cơ nhẹ nhàng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
3. Thời điểm và thời lượng thực hiện
Dynamic stretching nên thực hiện trước buổi tập, kéo dài từ 5 đến 10 phút để đảm bảo cơ thể được kích hoạt đầy đủ. Static stretching nên thực hiện sau buổi tập, trong khoảng 5 đến 15 phút để cơ thể thư giãn và phục hồi tối ưu.
4. Ảnh hưởng đến hiệu suất vận động
Dynamic stretching giúp cải thiện phạm vi chuyển động, tốc độ và sức mạnh, từ đó nâng cao hiệu suất luyện tập. Nếu bạn thực hiện static stretching trước khi tập nặng, cơ bắp có thể bị giảm sức mạnh tạm thời do bị kéo căng quá mức khi chưa đủ nóng. Ngược lại, static stretching sau tập giúp cơ thể hồi phục hiệu quả và giảm đau nhức cơ sau vận động.
Kết luận
Stretching là công cụ quan trọng trong tập luyện thể thao nhưng cần được áp dụng đúng thời điểm và đúng hình thức. Dynamic stretching phù hợp trước khi vận động để làm nóng cơ thể, còn static stretching là lý tưởng sau khi vận động để thư giãn và phục hồi. Hiểu rõ sự khác biệt này sẽ giúp bạn xây dựng một thói quen luyện tập khoa học, an toàn và đạt hiệu quả cao hơn trong mỗi buổi tập.