Trong chế độ ăn thuần chay, việc loại bỏ các sản phẩm từ động vật như sữa bò đòi hỏi sự sáng tạo và lựa chọn thay thế phù hợp để vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon cũng như giá trị dinh dưỡng. Hiện nay có rất nhiều loại sữa thực vật có thể dùng để thay thế sữa bò trong nấu ăn và làm bánh. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu các nguyên liệu thay thế sữa phổ biến trong ẩm thực thuần chay, kèm theo thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách làm đơn giản của từng loại.
1. Sữa Đậu Nành (Sữa Từ Đậu Nành)
Sữa đậu nành là một trong những loại sữa thực vật phổ biến và dễ tìm nhất.
Thành phần dinh dưỡng: Giàu protein (khoảng 7g mỗi cốc 240ml), chứa isoflavone có lợi cho tim mạch và chống oxy hóa. Ngoài ra, sữa đậu nành cũng cung cấp canxi (nếu được tăng cường), vitamin B12, và ít chất béo bão hòa.
Lợi ích: Giúp giảm cholesterol xấu, cân bằng nội tiết tố nữ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Cách làm: Ngâm đậu nành trong nước 6–8 giờ, xay nhuyễn với nước, lọc lấy nước và đun sôi từ 10–15 phút.
2. Sữa Hạnh Nhân (Almond Milk)
Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay nhuyễn và lọc lấy nước.
Thành phần dinh dưỡng: Ít calo (khoảng 30–50 kcal mỗi cốc), giàu vitamin E – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da, và ít carbohydrate. Tuy nhiên, hàm lượng protein chỉ khoảng 1g mỗi cốc.
Lợi ích: Tốt cho sức khỏe làn da, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim.
Cách làm: Ngâm hạnh nhân qua đêm, xay cùng nước lọc rồi lọc bỏ bã để lấy phần sữa.
3. Sữa Yến Mạch (Oat Milk)
Sữa yến mạch được làm từ yến mạch và nước, có kết cấu sánh mịn và vị ngọt tự nhiên.
Thành phần dinh dưỡng: Cung cấp khoảng 2–4g protein mỗi cốc, chứa beta-glucan giúp giảm cholesterol, nhiều chất xơ và một số vitamin nhóm B.
Lợi ích: Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, và cung cấp năng lượng bền vững.
Cách làm: Ngâm yến mạch trong nước khoảng 30 phút, xay nhuyễn với nước lạnh rồi lọc qua rây mịn.
4. Sữa Dừa (Coconut Milk)
Sữa dừa được chiết xuất từ cùi dừa, thường có kết cấu đặc và hương thơm đặc trưng.
Thành phần dinh dưỡng: Giàu chất béo (chủ yếu là chất béo bão hòa chuỗi trung bình – MCTs), ít protein, giàu mangan và sắt.
Lợi ích: Tăng cường năng lượng, cải thiện chức năng não bộ và tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.
Cách làm: Nạo cùi dừa, xay cùng nước nóng và lọc lấy phần nước cốt.
5. Sữa Hạt Điều (Cashew Milk)
Sữa hạt điều có kết cấu mịn và vị béo nhẹ, được làm từ hạt điều xay nhuyễn.
Thành phần dinh dưỡng: Chứa khoảng 1–2g protein mỗi cốc, giàu chất chống oxy hóa, vitamin E, và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Lợi ích: Giúp làm đẹp da, hỗ trợ hệ tim mạch và tăng cường miễn dịch.
Cách làm: Ngâm hạt điều 4–6 giờ, xay cùng nước và lọc lấy sữa nếu cần (hoặc dùng nguyên xác nếu muốn sánh đặc hơn).
6. Sữa Gạo (Rice Milk)
Sữa gạo là loại sữa thực vật nhẹ, làm từ gạo xay và nước.
Thành phần dinh dưỡng: Ít chất béo và protein (khoảng 1g mỗi cốc), giàu carbohydrate tự nhiên từ gạo, không gây dị ứng.
Lợi ích: Cung cấp năng lượng nhanh, phù hợp với người bị dị ứng đậu nành hoặc hạt.
Cách làm: Nấu chín gạo, xay cùng nước ấm và lọc lấy sữa mịn.
Kết Luận
Việc thay thế sữa bò trong chế độ ăn thuần chay không còn là điều khó khăn với sự đa dạng của các loại sữa thực vật hiện nay. Mỗi loại sữa có ưu điểm riêng về hương vị, giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách làm đơn giản, phù hợp với nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Dựa trên nhu cầu và món ăn cụ thể, bạn có thể linh hoạt lựa chọn để đảm bảo cả hương vị lẫn lợi ích sức khỏe.