HIIT (High Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện ngày càng được ưa chuộng vì hiệu quả vượt trội trong việc đốt mỡ, cải thiện thể lực và tiết kiệm thời gian. Với các chu kỳ tập cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn, HIIT giúp bạn đạt được kết quả tương đương với các bài tập truyền thống nhưng trong thời gian ngắn hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu làm quen với HIIT.
HIIT Là Gì?
HIIT là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “High Intensity Interval Training”, nghĩa là “luyện tập ngắt quãng cường độ cao”. Đây là phương pháp tập luyện dựa trên việc xen kẽ giữa các đợt vận động mạnh trong thời gian ngắn và thời gian nghỉ (hoặc vận động nhẹ nhàng) để phục hồi.
Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút trong 30 giây sau đó đi bộ nhẹ 30 giây, lặp lại chu kỳ đó trong vòng 15–20 phút. Các động tác được sử dụng trong HIIT có thể bao gồm chạy, nhảy dây, burpee, squat jump, hoặc các bài tập không cần dụng cụ.
Một buổi HIIT điển hình có thể chỉ kéo dài từ 15 đến 30 phút nhưng lại có hiệu quả đốt mỡ và cải thiện tim mạch cao hơn nhiều so với tập đều cường độ thấp trong thời gian dài. Điều này nhờ vào hiệu ứng gọi là EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng sau khi bạn đã dừng tập.
HIIT phù hợp với nhiều đối tượng: từ người muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng cho đến vận động viên muốn tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng. Đặc biệt, vì không đòi hỏi thiết bị phức tạp nên bạn có thể tập HIIT ngay tại nhà, trong công viên hoặc bất kỳ nơi nào phù hợp.
Lợi Ích Khi Tập HIIT
- Đốt calo nhanh chóng: Tập HIIT có thể giúp bạn đốt gấp 1,5–2 lần calo so với tập cardio thông thường.
- Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 20 phút HIIT mỗi ngày vẫn mang lại hiệu quả cao.
- Tăng trao đổi chất: Cơ thể tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau khi kết thúc buổi tập (hiệu ứng EPOC).
- Không cần dụng cụ: Có thể tập ở bất kỳ đâu với các bài tập như nhảy, chạy tại chỗ, plank, burpee, v.v.
Những Nguyên Tắc Cơ Bản Khi Mới Bắt Đầu
- Bắt đầu từ bài tập đơn giản: Chọn các động tác dễ như jumping jacks, high knees, mountain climbers để làm quen.
- Không tập quá sức ngay từ đầu: Chỉ nên tập trong 15–20 phút, theo tỷ lệ 2:1 (20 giây tập – 10 giây nghỉ).
- Nghe cơ thể: Dừng lại nếu cảm thấy choáng váng, mệt mỏi bất thường hay đau cơ khớp.
- Khởi động kỹ và giãn cơ sau khi tập: Tránh chấn thương và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Gợi Ý Lịch Tập HIIT 3 Buổi/ Tuần Cho Người Mới
Buổi 1 – Toàn Thân (Bodyweight HIIT)
- Jumping Jacks – 30 giây
- Squats – 30 giây
- Push-ups – 30 giây
- High Knees – 30 giây
Nghỉ 30 giây, lặp lại 3 vòng
Buổi 2 – Đốt Mỡ Bụng
- Mountain Climbers – 20 giây
- Plank – 30 giây
- Bicycle Crunches – 30 giây
- Russian Twists – 20 lần
Nghỉ 30 giây giữa mỗi vòng, lặp lại 3 vòng
Buổi 3 – HIIT Cardio
- Burpees – 20 giây
- Jump Squats – 30 giây
- Skaters – 30 giây
- Butt Kicks – 30 giây
Nghỉ 45 giây, lặp lại 3 vòng
Mẹo Duy Trì Động Lực Khi Tập HIIT
- Đặt mục tiêu nhỏ dễ đạt được, ví dụ tập đều 3 buổi/tuần trong 1 tháng.
- Ghi lại tiến trình bằng sổ tay hoặc ứng dụng thể dục.
- Nghe nhạc sôi động để tăng hưng phấn khi tập.
- Tập cùng bạn bè hoặc theo video hướng dẫn để bớt nhàm chán.
Lưu Ý An Toàn Cho Người Mới Bắt Đầu
- Không nên tập HIIT quá 5 buổi/tuần để tránh kiệt sức.
- Chọn mặt phẳng tập chắc chắn, không trơn trượt.
- Luôn duy trì kỹ thuật đúng, đặc biệt khi tập các động tác như squat, lunge, plank.
- Uống nước trước, trong và sau buổi tập để giữ cơ thể đủ nước.
Kết Luận
HIIT là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu muốn cải thiện sức khỏe mà không cần quá nhiều thời gian hay thiết bị. Với kế hoạch tập luyện rõ ràng, bạn hoàn toàn có thể thấy sự thay đổi về thể lực và vóc dáng chỉ sau vài tuần.
Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, kiên trì thực hiện và cảm nhận hiệu quả tuyệt vời mà HIIT mang lại cho sức khỏe và năng lượng sống của bạn.