Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn khi muốn đi vào giấc ngủ do căng thẳng, lo âu hoặc thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, bạn có thể áp dụng những kỹ thuật thư giãn đơn giản và tự nhiên giúp cơ thể dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu hơn. Dưới đây là các phương pháp thư giãn trước khi ngủ mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Thở sâu và đều
Thở sâu là một trong những cách hiệu quả nhất để làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây. Lặp lại từ 4 đến 8 lần trước khi ngủ sẽ giúp làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ thể và đưa tâm trí vào trạng thái yên bình.
2. Thiền định ngắn
Thiền không chỉ giúp thanh lọc tâm trí mà còn làm giảm mức độ cortisol – loại hormone gây căng thẳng. Chỉ cần dành 5 đến 10 phút mỗi tối ngồi thiền trong tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở và để cho mọi suy nghĩ trôi qua mà không phán xét. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng thiền có hướng dẫn hoặc nhạc thiền nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình thư giãn.
3. Kéo giãn cơ nhẹ nhàng
Thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp cơ thể giải phóng căng thẳng tích tụ trong ngày. Các động tác như cúi gập người, tư thế em bé hoặc xoay cổ, vai sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, làm dịu các cơ bị mỏi và chuẩn bị cơ thể bước vào giấc ngủ. Thời gian kéo giãn từ 5 đến 10 phút là đủ để cảm nhận sự khác biệt.
4. Viết nhật ký hoặc ghi chú tích cực
Viết ra những suy nghĩ, lo lắng hoặc những điều khiến bạn biết ơn trong ngày là cách hiệu quả để giải tỏa tâm lý. Khi bạn chuyển những dòng suy nghĩ trong đầu ra giấy, não bộ sẽ nhẹ nhõm hơn và không còn rối loạn trước khi ngủ. Hãy thử viết vài dòng mỗi tối về điều tốt đẹp bạn đã trải qua hoặc kế hoạch nhẹ nhàng cho ngày mai.
5. Tắm nước ấm và hạn chế ánh sáng mạnh
Tắm nước ấm khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ có thể giúp hạ nhiệt cơ thể một cách tự nhiên, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn. Đồng thời, hạn chế ánh sáng từ màn hình điện thoại, tivi hoặc đèn trắng trong phòng ngủ là điều cần thiết. Thay vào đó, hãy dùng đèn ánh vàng dịu nhẹ hoặc nến thơm để tạo không gian thư giãn hơn.
Thư giãn trước khi ngủ không cần phải phức tạp hay tốn kém. Chỉ cần bạn kiên trì áp dụng các phương pháp đơn giản trên mỗi ngày, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện đáng kể. Một giấc ngủ sâu và tự nhiên không chỉ giúp bạn tỉnh táo vào sáng hôm sau mà còn duy trì sự cân bằng cho cả cơ thể và tâm trí.