Intermittent fasting hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống theo chu kỳ giữa giai đoạn ăn và nhịn ăn. Phương pháp này ngày càng được nhiều người ưa chuộng nhờ hiệu quả trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và kiểm soát lượng đường huyết. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong giai đoạn đầu như cảm giác đói cồn cào, mệt mỏi, thiếu năng lượng. Để duy trì intermittent fasting hiệu quả và bền vững, dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp bạn vượt qua cảm giác mệt và đói quá mức.
Bắt Đầu Từ Giai Đoạn Nhẹ Nhàng
Nếu bạn mới bắt đầu, đừng vội áp dụng mô hình khó như 16:8 hay 20:4. Hãy bắt đầu từ khung thời gian nhẹ hơn như 12:12 (ăn trong 12 tiếng, nhịn 12 tiếng) để cơ thể làm quen. Sau vài ngày hoặc một tuần, bạn có thể tăng dần thời gian nhịn ăn. Cách làm này giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh nhịp sinh học và không bị sốc năng lượng.
Chọn Thực Phẩm Chất Lượng Khi Đến Giờ Ăn
Dù bạn ăn trong khoảng thời gian giới hạn, việc lựa chọn thực phẩm vẫn đóng vai trò quan trọng. Hãy ưu tiên protein nạc, rau xanh, chất béo tốt như dầu oliu, bơ, hạt và ngũ cốc nguyên cám. Những loại thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định, giàu chất xơ và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, tránh tình trạng ăn quá nhiều trong thời gian ăn.
Uống Đủ Nước Và Bổ Sung Chất Lỏng Không Calo
Cảm giác đói đôi khi là dấu hiệu của sự mất nước. Hãy đảm bảo uống đủ nước lọc, có thể bổ sung trà xanh hoặc cà phê đen không đường trong giai đoạn nhịn ăn. Các loại đồ uống này không những không chứa calo mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và giữ tỉnh táo.
Ngủ Đủ Và Đúng Giờ
Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone ghrelin (gây cảm giác đói) và giảm leptin (giúp no). Do đó, hãy đảm bảo ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone, kiểm soát cơn đói tốt hơn và tăng khả năng duy trì chế độ intermittent fasting.
Không Ép Bản Thân Khi Cơ Thể Chưa Sẵn Sàng
Lắng nghe cơ thể là yếu tố quan trọng trong quá trình ăn kiêng. Nếu cảm thấy quá đói, mệt hoặc chóng mặt, hãy ăn một bữa nhẹ để lấy lại năng lượng. Intermittent fasting không phải là sự ép buộc mà là một phương pháp giúp cơ thể khỏe mạnh hơn nếu được thực hiện đúng cách.
Kết luận, intermittent fasting là phương pháp đơn giản nhưng cần được thực hiện linh hoạt và hợp lý. Bằng cách áp dụng những mẹo trên, bạn có thể duy trì chế độ này mà không cảm thấy kiệt sức hay đói quá mức. Hãy kiên nhẫn, điều chỉnh theo cơ địa và nhu cầu của bản thân để đạt hiệu quả tối ưu một cách bền vững.