Chạy marathon là một trong những hình thức vận động cường độ cao, gây áp lực lớn lên cơ bắp và hệ tuần hoàn. Sau khi hoàn thành cự ly dài, cơ thể cần được phục hồi đúng cách để tránh đau nhức, chuột rút và các chấn thương tiềm ẩn. Một phương pháp phổ biến được nhiều vận động viên chuyên nghiệp và bán chuyên áp dụng hiện nay chính là tắm nước lạnh – hay còn gọi là ice bath.
Tắm nước lạnh sau chạy bộ không chỉ mang lại cảm giác sảng khoái mà còn có tác dụng hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm viêm và cải thiện hiệu suất tập luyện. Dưới đây là những lý do vì sao bạn nên cân nhắc thử phương pháp này sau mỗi lần chạy dài hoặc tập luyện nặng.
Lý Do Ice Bath Được Ưa Chuộng Sau Khi Chạy Marathon
Việc ngâm mình trong nước lạnh sau khi vận động mạnh mang lại nhiều lợi ích rõ rệt:
- Giảm viêm và đau nhức cơ bắp:
Nhiệt độ thấp từ nước lạnh giúp co mạch máu, giảm sưng viêm và hạn chế tổn thương vi mô trong các bó cơ, từ đó giảm cảm giác đau sau khi chạy. - Thúc đẩy tuần hoàn máu:
Khi rời khỏi nước lạnh, các mạch máu giãn nở trở lại, thúc đẩy lưu thông máu và đưa oxy cùng dưỡng chất đến vùng cơ tổn thương nhanh hơn. - Giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng:
Ice bath giúp giảm mệt mỏi toàn thân, cải thiện tốc độ phục hồi và giúp người tập sẵn sàng cho các buổi luyện tập tiếp theo. - Tác dụng tâm lý tích cực:
Cảm giác “tê buốt” ban đầu có thể khó chịu, nhưng sau đó lại mang lại sự tỉnh táo và thư giãn tinh thần rõ rệt.
Cách Thực Hiện Ice Bath Và Những Lưu Ý Cần Biết
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chuẩn bị một bồn tắm hoặc chậu lớn chứa nước lạnh với nhiệt độ từ 10–15°C. Có thể thêm đá viên vào nước để giữ lạnh lâu hơn. Thời gian ngâm nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, không nên quá lâu để tránh hạ thân nhiệt quá mức.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể thử ngâm từ chân lên đến hông thay vì toàn thân để cơ thể thích nghi dần. Trong quá trình ngâm, nên mặc đồ thể thao khô hoặc sử dụng khăn giữ ấm phần trên cơ thể. Sau khi kết thúc, hãy lau khô và mặc đồ ấm ngay để giữ thân nhiệt ổn định.
Không nên sử dụng ice bath nếu bạn có bệnh lý tim mạch, huyết áp thấp hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt mà bác sĩ khuyến cáo tránh tiếp xúc với lạnh. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm thấy không chắc chắn.
Ice bath không phải là phương pháp duy nhất giúp phục hồi cơ bắp, nhưng là một công cụ hỗ trợ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng từng người.
Kết luận:
Tắm nước lạnh sau khi chạy marathon không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn thúc đẩy phục hồi nhanh chóng và cải thiện tinh thần. Đây là phương pháp đơn giản, tiết kiệm và đáng để thử cho những ai thường xuyên tập luyện với cường độ cao hoặc tham gia các giải chạy đường dài.