Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và khởi đầu ngày mới một cách hiệu quả. Để có một bữa sáng nhẹ nhàng, nhanh chóng nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất, trái cây là lựa chọn lý tưởng.
Không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, trái cây còn dễ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và không bị nặng bụng vào buổi sáng. Dưới đây là 7 loại trái cây được khuyên dùng cho bữa sáng cùng với lợi ích, thành phần dinh dưỡng, lượng calo và gợi ý cách thưởng thức.
1. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến và dễ tìm nhất, đồng thời mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Loại quả này chứa nhiều kali, giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ hoạt động của tim. Ngoài ra, chuối còn giàu vitamin B6, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tốt cho hệ thần kinh. Hàm lượng carbohydrate tự nhiên giúp bạn nạp năng lượng nhanh chóng sau một đêm dài không ăn. Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 105 kcal, phù hợp cho bữa sáng nhẹ nhàng. Bạn có thể ăn trực tiếp, cắt lát trộn vào yến mạch, sữa chua hoặc xay sinh tố cùng sữa hạnh nhân để tăng thêm hương vị.
2. Táo
Táo là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan pectin giúp hỗ trợ tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu đường và giảm cholesterol trong máu. Vitamin C trong táo giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Ngoài ra, táo còn chứa polyphenol có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một quả táo cỡ trung bình cung cấp khoảng 95 kcal, rất phù hợp cho những ai muốn giữ dáng. Bạn có thể ăn táo sống để cảm nhận độ giòn tự nhiên, ép lấy nước uống kèm bữa sáng hoặc thái lát ăn kèm với bơ đậu phộng hay sữa chua.
3. Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới dễ tiêu hóa và đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa nhờ enzyme papain có trong thịt quả. Ngoài ra, đu đủ còn giàu vitamin A – hỗ trợ thị lực, và vitamin C – giúp làm đẹp da và tăng sức đề kháng. Loại quả này cũng chứa folate rất quan trọng cho phụ nữ đang trong độ tuổi sinh sản. Một cốc đu đủ cắt nhỏ chứa khoảng 60 kcal. Bạn có thể ăn đu đủ tươi sau khi gọt vỏ và cắt miếng, trộn vào salad hoa quả hoặc xay sinh tố cùng sữa chua không đường.
4. Cam
Cam là một trong những loại quả giàu vitamin C nhất, giúp hỗ trợ miễn dịch, giảm viêm và tăng cường sản xuất collagen cho làn da khỏe mạnh. Ngoài ra, cam cũng cung cấp folate và kali, có lợi cho tim mạch và huyết áp. Chất chống oxy hóa flavonoid trong cam cũng giúp ngăn ngừa ung thư và cải thiện tuần hoàn máu. Một quả cam cỡ trung bình chứa khoảng 62 kcal. Bạn có thể ăn múi cam trực tiếp sau khi bóc vỏ, hoặc vắt thành nước uống tươi mát. Cam cũng có thể kết hợp với rau xanh để làm nước ép detox buổi sáng rất hiệu quả.
5. Việt quất (Blueberry)
Việt quất được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa anthocyanin cực kỳ cao, giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa. Loại quả nhỏ này cũng chứa vitamin C, K và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, việt quất còn được chứng minh có tác dụng cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ. Mỗi cốc việt quất tươi (khoảng 150g) cung cấp khoảng 85 kcal. Bạn có thể dùng việt quất để trộn vào ngũ cốc, yến mạch, salad trái cây hoặc làm topping cho sữa chua, bánh mì.
6. Dứa
Dứa là loại trái cây nhiệt đới giàu enzyme bromelain có khả năng phân giải protein và hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời giúp giảm viêm và tăng cường sức đề kháng. Loại quả này còn chứa vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa như flavonoid. Một cốc dứa tươi cắt nhỏ cung cấp khoảng 82 kcal. Dứa có thể ăn trực tiếp, ép lấy nước, hoặc kết hợp với dưa hấu, kiwi để làm salad trái cây mát lạnh. Bạn cũng có thể nướng nhẹ dứa để tăng vị ngọt tự nhiên nếu muốn đổi khẩu vị.
7. Bơ
Bơ là một trong những loại trái cây giàu chất béo không bão hòa đơn – tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều kali, vitamin E và chất chống oxy hóa giúp làm đẹp da, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Chất xơ trong bơ cũng hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Một nửa quả bơ chứa khoảng 120–160 kcal, tùy theo kích cỡ. Bạn có thể nghiền bơ ăn cùng bánh mì nguyên cám, trộn vào salad hoặc xay cùng sữa tươi để làm sinh tố béo ngậy, bổ dưỡng.
Thêm trái cây vào bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, hấp thu dưỡng chất tốt hơn và cải thiện tâm trạng. Hãy chọn loại trái cây bạn yêu thích và biến bữa sáng mỗi ngày trở nên thú vị, dinh dưỡng và dễ dàng hơn.