Viêm khớp vai đông cứng (frozen shoulder) gây nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, đặc biệt ở người trưởng thành và cao tuổi. Tình trạng này thường khiến người bệnh không thể nhấc tay cao, quay vai hoặc cử động linh hoạt như trước.
May mắn thay, một số bài tập đơn giản tại nhà có thể hỗ trợ hiệu quả việc làm mềm bao khớp, tăng cường cử động và giảm đau. Việc duy trì thực hiện đều đặn là chìa khóa trong quá trình phục hồi.
5 Bài Tập Giúp Phục Hồi Chức Năng Vai
Trước khi bắt đầu, bạn nên làm nóng cánh tay và vai bằng khăn ấm hoặc tắm nước ấm trong 10 phút để khớp linh hoạt hơn. Sau đó, hãy thực hiện lần lượt 5 bài tập sau đây:
- Căng giãn con lắc (Pendulum stretch)
Đứng thẳng, hơi cúi người về phía trước, thả lỏng cánh tay bị đau hướng xuống. Lắc cánh tay nhẹ nhàng theo hình tròn nhỏ trong 1–2 phút. Bài tập này giúp khớp vai được thư giãn và kích thích tuần hoàn máu. - Căng giãn vách tường (Wall climb)
Đứng đối diện tường, đặt đầu ngón tay lên tường và từ từ “bò” tay lên cao bằng cách di chuyển từng ngón. Khi cảm thấy căng, giữ vị trí trong 10 giây rồi từ từ hạ tay xuống. Lặp lại 5–10 lần để cải thiện biên độ cử động. - Kéo tay sau đầu
Sử dụng tay lành để giữ cổ tay của tay bị đau, sau đó nhẹ nhàng đưa tay bị đau ra sau đầu. Đẩy lên từ từ cho đến khi khủy tay chỉ lên trần nhà. Động tác này hỗ trợ mở rộng cử động ở vai trên. - Kéo tay ngang
Đưa cánh tay bị đau ngang ngực, dùng tay còn lại giữ lấy khuỷu tay và kéo nhẹ vào sát người. Giữ trong 15–30 giây rồi thả ra. Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt cho phần vai và lưng trên. - Giãn cơ vai với khăn
Cầm một chiếc khăn dài bằng cả hai tay, đặt sau lưng và từ từ kéo khăn lên xuống nhẹ nhàng. Tay lành kéo tay bị đau di chuyển giúp hỗ trợ giãn toàn bộ vùng vai. Thực hiện 10 lần mỗi lần tập.
Lợi ích và lưu ý khi tập luyện
Việc duy trì các bài tập mỗi ngày giúp làm mềm mô liên kết quanh khớp vai, giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Đây là cách phục hồi tự nhiên, an toàn mà không cần dùng đến thuốc nếu kiên trì thực hiện đúng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tập quá sức, đặc biệt khi khớp đang đau dữ dội. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau tăng lên sau khi tập, hãy ngưng ngay và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Trong trường hợp triệu chứng không thuyên giảm sau vài tuần luyện tập hoặc cử động vai trở nên khó khăn nghiêm trọng, người bệnh cần đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Họ sẽ giúp xác định bài tập phù hợp và đưa ra lộ trình hồi phục chính xác hơn.
Frozen shoulder có thể cải thiện rõ rệt nếu được điều trị đúng cách và kiên trì. Với 5 bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà, bạn hoàn toàn có thể lấy lại sự linh hoạt cho vai và phòng ngừa biến chứng lâu dài.