Sở hữu vòng bụng phẳng và săn chắc là mong ước của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian hoặc điều kiện để đến phòng gym thường xuyên. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao để làm phẳng bụng mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Điều quan trọng là kiên trì thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
1. Gập bụng (Crunches)
Đây là bài tập cơ bản giúp tác động trực tiếp lên cơ bụng trên. Bạn nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, chân đặt cố định trên mặt đất. Tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, dùng cơ bụng nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15–20 lần.
2. Plank (Tấm ván)
Plank là bài tập toàn thân nhưng đặc biệt hiệu quả với vùng bụng. Bạn vào tư thế chống đẩy, hai khuỷu tay chống xuống sàn, lưng và chân giữ thẳng hàng. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 30–60 giây. Tăng dần thời gian theo từng ngày để đạt hiệu quả tốt hơn.
3. Gập bụng chéo (Bicycle Crunches)
Bài tập này giúp tác động lên cơ bụng chéo và săn chắc hai bên hông. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên và gập gối tạo góc 90 độ. Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái đồng thời duỗi chân phải ra, sau đó đổi bên. Thực hiện luân phiên 20–30 lần mỗi hiệp.
4. Nâng chân thẳng (Leg Raises)
Bài tập này rất tốt cho phần bụng dưới. Nằm ngửa, tay đặt sát người, hai chân duỗi thẳng. Nâng chân lên cao sao cho tạo góc vuông với mặt sàn, sau đó hạ xuống từ từ nhưng không để chân chạm sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
5. Leo núi (Mountain Climbers)
Đây là bài tập cardio có tác dụng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả. Bắt đầu với tư thế chống đẩy, đưa đầu gối phải về phía ngực rồi nhanh chóng đổi sang chân trái như đang chạy tại chỗ. Thực hiện liên tục trong 30–60 giây để tăng nhịp tim và đốt mỡ.
Ngoài luyện tập, để đạt kết quả tối ưu, bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm chiên rán, đồ ngọt và nước uống có ga. Uống đủ nước, tăng cường rau xanh, trái cây và protein từ thực vật cũng hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Tóm lại, việc làm phẳng bụng không nhất thiết phải phụ thuộc vào phòng gym hay thiết bị chuyên dụng. Chỉ với các bài tập đơn giản và kiên trì thực hiện mỗi ngày tại nhà, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và cảm thấy tự tin hơn với cơ thể của mình.