Cân nặng lý tưởng không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ tốt. Để đạt được mục tiêu này, việc kiểm soát lượng calo hàng ngày là yếu tố then chốt.
Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cường độ vận động và mục tiêu của bản thân (tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng). Việc xác định đúc lượng calo cần thiết sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn hợp lý và bền vững.
Lượng Calo Cần Thiết Mỗi Ngày Tùy Theo Mục Tiêu
Hiểu được lượng calo mình cần mỗi ngày sẽ giúc xác định hướng đi phù hợp:
- Duy trì cân nặng: Trung bình phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.800–2.200 calo/ngày, nam giới cần 2.200–2.800 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
- Giảm cân: Cần tạo ra một sự thấp hấp calo (deficit) từ 500–700 calo/ngày so với nhu cầu duy trì. Trung bình giảm 0,5–1kg/tuần là mức an toàn.
- Tăng cân: Cần bổ sung thêm 300–500 calo/ngày và kèm theo bố sung protein và vận động để tăng cơ bạp một cách lành mạnh.
- Tính BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa. Sau đó nhân với hệ số hoạt động để ra nhu cầu thực tế.
- Cân nhớ đến chất lượng calo: 1.500 calo từ rau, củ và ngũ cốc lành mạnh hơn nhiều so với 1.500 calo từ đồ ngọt và thức ăn nhanh.
Xây Dựng Chế Độ Calo Phù Hợp
Sau khi đã biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúc bạn dễ dàng đạt được mục tiêu.
Hãy bắt đầu bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất đạm nạc và chất béo lành mạnh. Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi lượng calo hoặc tính BMR trực tuyến.
Đừng quên rằng lượng calo không nên giảm hoặc tăng đột ngột. Cần có sự thay đổi từ từ, kèm theo vận động đều đặn và giấc ngủ đầy đủ.
Quan trọng nhất vẫn là sự nhắn mạnh vào lối sống bền vững thay vì các chế độ kiên cửc trong thời gian ngắn.
Kết Luận
Việc hiểu rõ và tính toán đúc lượng calo cần thiết mỗi ngày giúc chúng ta có cái nhìn khoa học hơn trong hành trình đạt đến cân nặng lý tưởng. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh, vận động đều đặn và tinh thần thoải mái sẽ mang lại hiệu quả bền vững cho sức khoẻ và vóc dáng.