Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp, tái tạo mô và duy trì hoạt động của cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng chỉ có nguồn protein từ động vật mới cung cấp đủ dinh dưỡng, tuy nhiên, người ăn chay thuần chay (vegan) vẫn có thể hấp thụ đủ lượng protein cần thiết thông qua thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Dưới đây là 7 nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, dễ tìm và rất phù hợp cho chế độ ăn chay thuần chay.
1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, tempeh, sữa đậu nành và edamame đều giàu protein và rất dễ chế biến. Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavone, một hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và nội tiết tố.
2. Đậu lăng
Đậu lăng là loại thực phẩm phổ biến trong ẩm thực châu Á và Trung Đông. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 9g protein. Ngoài ra, đậu lăng còn giàu chất xơ, kali và sắt, rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Đậu lăng có thể dùng để nấu canh, làm salad hoặc nấu cùng cơm.
3. Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ nhưng chứa lượng protein và axit béo omega-3 đáng kể. Trong 28g hạt chia có khoảng 5g protein và rất giàu chất xơ hòa tan. Hạt chia có thể dùng để pha nước uống, trộn vào yến mạch hoặc làm pudding, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
4. Quinoa (diêm mạch)
Quinoa là một loại ngũ cốc giả nhưng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Trong 1 cốc quinoa nấu chín (khoảng 185g) cung cấp khoảng 8g protein. Quinoa còn là nguồn cung cấp chất xơ, magie, vitamin B và chất chống oxy hóa. Đây là lựa chọn tuyệt vời thay thế cơm trong bữa ăn hàng ngày.
5. Đậu gà (chickpeas)
Đậu gà giàu protein và có thể sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn như salad, súp, hoặc xay nhuyễn làm hummus. Một cốc đậu gà nấu chín chứa khoảng 15g protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, folate và phốt pho.
6. Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt hướng dương và hạt bí đều là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho tim mạch. Hạt có thể dùng làm món ăn nhẹ, thêm vào sinh tố, salad hoặc làm bơ hạt ăn kèm bánh mì. Tuy nhiên, nên dùng với lượng vừa phải vì chúng có hàm lượng calo cao.
7. Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn là loại thực phẩm siêu dinh dưỡng chứa khoảng 60–70% protein theo trọng lượng khô. Ngoài protein, spirulina còn giàu sắt, vitamin B12 và chất chống oxy hóa. Tảo xoắn thường được sử dụng dưới dạng bột, có thể pha với nước, sinh tố hoặc trộn vào thức ăn.
Chế độ ăn chay thuần chay nếu được xây dựng hợp lý hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Bằng cách kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trên, bạn không chỉ duy trì sức khỏe mà còn tận hưởng được nhiều món ăn ngon và lành mạnh.