Khởi động trước khi tập thể dục và thả lỏng sau khi tập là hai bước rất quan trọng nhưng thường bị nhiều người bỏ qua. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ bắp dẻo dai phòng tránh chấn thương và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể để bạn có thể áp dụng ngay trong các buổi tập hàng ngày.
Trước khi bắt đầu bài tập khởi động là bước không thể thiếu để làm nóng cơ thể và kích hoạt hệ tuần hoàn. Thời gian khởi động nên kéo dài khoảng 5 đến 10 phút tùy cường độ vận động. Bạn có thể bắt đầu bằng những động tác nhẹ như đi bộ tại chỗ xoay khớp cổ tay cổ chân vai hông để các khớp hoạt động trơn tru hơn. Tiếp theo nên chuyển sang các bài khởi động động (dynamic stretching) như nâng cao đùi đá chân ra trước xoay gối kết hợp hít thở sâu nhằm tăng cường lượng oxy cung cấp cho cơ bắp.
Ngoài ra nên chú ý khởi động theo nhóm cơ sẽ sử dụng chính trong buổi tập. Ví dụ nếu bạn chuẩn bị tập chân hãy ưu tiên khởi động các động tác squat nhẹ hoặc bước lên bục thấp để kích thích nhóm cơ này sẵn sàng làm việc. Khởi động đầy đủ giúp nhịp tim tăng dần tránh tình trạng sốc nhiệt khi đột ngột vận động mạnh.
Sau khi kết thúc buổi tập cơ thể cũng cần được thả lỏng hợp lý. Thả lỏng giúp hạ dần nhịp tim đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi và giảm tích tụ axit lactic trong cơ từ đó hạn chế đau mỏi sau tập. Bạn nên đi bộ chậm hoặc giãn cơ nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút.
Các bài giãn cơ tĩnh (static stretching) sau tập là rất cần thiết. Hãy tập trung kéo giãn nhóm cơ đã vận động như giãn đùi giãn bắp chân giãn tay vai giữ tư thế từ 15 đến 30 giây cho mỗi động tác và thở đều để cơ được thư giãn hoàn toàn. Khi kéo giãn không nên giật mạnh mà hãy thực hiện từ từ để tránh gây chấn thương.
Ngoài ra uống đủ nước và hít thở sâu cũng hỗ trợ quá trình hồi phục sau tập. Cơ thể mất nước nhiều trong khi vận động nên cần bù nước kịp thời để duy trì tuần hoàn và trao đổi chất.
Có thể thấy khởi động và thả lỏng đều giữ vai trò quan trọng giúp bạn tập luyện an toàn hiệu quả đồng thời bảo vệ sức khỏe lâu dài. Dù lịch tập có bận rộn đến đâu cũng đừng bỏ qua hai bước này để hạn chế chấn thương và nâng cao chất lượng buổi tập. Hãy biến nó thành thói quen không thể thiếu để luôn sẵn sàng chinh phục những thử thách mới trong hành trình rèn luyện thể chất của bạn.