Việc tự nói những lời tiêu cực với bản thân, hay còn gọi là negative self-talk, là một thói quen khá phổ biến và thường diễn ra một cách vô thức. Biểu hiện có thể là hạ thấp năng lực bản thân, tự trách móc quá mức, hoặc cảm giác không xứng đáng và sợ thất bại. Nếu kéo dài, thói quen này có thể làm giảm sự tự tin, gia tăng căng thẳng, thậm chí dẫn đến lo âu hoặc trầm cảm.
Việc ngăn chặn negative self-talk không hề dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn kiên trì và có sự tự nhận thức. Bằng những bước rèn luyện phù hợp, bạn có thể dần thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực và thực tế hơn. Dưới đây là các bước thực tiễn bạn nên thử áp dụng.
Các Bước Ngăn Chặn Negative Self-Talk
Những suy nghĩ tiêu cực thường xuất hiện như một phản xạ tự động và sai lệch. Vì vậy, bạn cần có chiến lược cụ thể để nhận diện và điều chỉnh kịp thời. Phần dưới đây sẽ gợi ý một số bước đơn giản nhưng rất hiệu quả:
-
Nhận Biết Mẫu Suy Nghĩ Tiêu Cực
Bước đầu tiên là nhận diện thời điểm bạn bắt đầu tự nói tiêu cực. Hãy để ý các câu chữ hay xuất hiện trong đầu, cũng như hoàn cảnh dẫn đến chúng. Việc ghi chép vào sổ tay hoặc nhật ký cũng giúp bạn ý thức rõ hơn về thói quen này. -
Chất Vấn Suy Nghĩ Tiêu Cực
Đừng vội tin ngay mọi suy nghĩ tiêu cực. Hãy tự hỏi: “Liệu điều này có thực sự đúng không?”, “Mình có bằng chứng cụ thể không?” hoặc “Có cách nhìn nào tích cực và công bằng hơn không?”. Những câu hỏi này sẽ giúp bạn phân tích vấn đề một cách khách quan. -
Thay Thế Bằng Câu Khẳng Định Tích Cực
Khi đã nhận ra những suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể tập thay thế chúng bằng những câu nói tích cực và thực tế hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ “Tôi thất bại”, hãy đổi thành “Tôi đang học hỏi và phát triển”. -
Lòng Trắc Ẩn Với Bản Thân (Self-Compassion)
Hãy dịu dàng với chính mình, giống như cách bạn đối xử với một người bạn thân. Ai cũng có lúc mắc sai lầm, và không cần phải tự trừng phạt bản thân quá khắt khe.
Mẹo Hỗ Trợ Để Duy Trì Sức Khỏe Tinh Thần
Ngoài các bước trên, bạn cũng nên xây dựng những thói quen tốt để củng cố sức khỏe tinh thần một cách toàn diện. Những mẹo nhỏ dưới đây có thể giúp bạn nâng cao khả năng chống chịu căng thẳng và giữ được tinh thần lạc quan:
-
Tập Trung Vào Điểm Mạnh
Viết ra những điểm mạnh, thành tích, hay phẩm chất tốt của bạn. Điều này giúp nuôi dưỡng sự biết ơn và củng cố tinh thần, tránh sa đà vào suy nghĩ tiêu cực. -
Thực Hành Thiền Hoặc Chánh Niệm (Mindfulness)
Thiền và chánh niệm đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và tăng khả năng kiểm soát suy nghĩ. Khi luyện tập đều đặn, bạn sẽ dễ quan sát các suy nghĩ tiêu cực mà không bị cuốn theo chúng, từ đó buông bỏ chúng một cách nhẹ nhàng hơn. -
Tìm Đến Sự Hỗ Trợ Chuyên Nghiệp
Nếu negative self-talk ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày và khiến bạn mất niềm tin, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc tư vấn viên. Liệu pháp trò chuyện có thể giúp tháo gỡ những niềm tin sai lệch ăn sâu trong tiềm thức.
Kết Luận
Negative self-talk có thể xuất hiện với bất kỳ ai, nhưng hoàn toàn có thể thay đổi được. Bằng cách nhận diện, chất vấn, và dần thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng cách nhìn tích cực hơn, bạn sẽ xây dựng được tư duy lành mạnh và tự tin hơn.
Hãy kiên nhẫn với chính mình, vì thay đổi một thói quen tâm lý cần thời gian. Điều quan trọng nhất là tiếp tục trân trọng bản thân và đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết.