Trong thời đại công nghệ, nhiều người phải ngồi làm việc hàng giờ liền trước máy tính. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng tư thế ngồi không đúng chính là nguyên nhân âm thầm gây nên tình trạng đau và căng cứng vùng vai gáy. Khi ngồi cúi người về phía trước, gù lưng hoặc không kê tay đúng cách, các cơ ở vùng vai sẽ chịu áp lực lớn và căng thẳng kéo dài.
Tình trạng này nếu không được điều chỉnh kịp thời sẽ không chỉ gây đau vai, mà còn ảnh hưởng đến cột sống cổ, lưng và thậm chí gây đau đầu mãn tính. Để tránh hậu quả lâu dài, bạn nên chủ động thay đổi thói quen và áp dụng những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả sau đây để giảm đau vai khi ngồi làm việc.
1. Điều Chỉnh Tư Thế Ngồi Đúng Chuẩn
Đây là yếu tố quan trọng nhất để ngăn ngừa và giảm đau vai. Khi ngồi, bạn cần đảm bảo:
-
Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng tự nhiên.
-
Cổ không cúi quá sâu, mắt ngang tầm màn hình.
-
Cánh tay tạo góc 90 độ so với bàn.
Hãy chọn ghế làm việc có lưng tựa hỗ trợ cột sống, có thể điều chỉnh độ cao phù hợp với bàn làm việc.
2. Đặt Màn Hình Ở Tầm Mắt
Việc đặt màn hình quá thấp hoặc quá cao khiến cổ và vai phải điều chỉnh không tự nhiên, gây mỏi và đau. Tốt nhất, phần trên của màn hình nên ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50–70 cm.
Nếu màn hình của bạn quá thấp, có thể dùng giá đỡ hoặc kê thêm sách để nâng cao màn hình.
3. Nghỉ Giữa Giờ Và Vận Động Nhẹ
Ngồi quá lâu khiến cơ bị cứng và máu lưu thông kém. Cứ sau mỗi 30–45 phút, bạn nên đứng dậy, vươn vai hoặc đi lại nhẹ nhàng vài phút để cơ thể được giãn ra.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài giãn cơ đơn giản tại chỗ như xoay vai, nghiêng đầu trái – phải hoặc nâng vai lên rồi hạ xuống để giảm căng thẳng vùng vai.
4. Sử Dụng Kê Tay Và Tựa Lưng
Việc không có điểm tựa cho tay khi làm việc khiến toàn bộ áp lực dồn vào cơ vai. Hãy sử dụng ghế có tay vịn hoặc đặt thêm gối kê tay nếu cần.
Tương tự, một chiếc gối lưng nhỏ đặt sau lưng dưới sẽ giúp giữ thẳng cột sống và giảm áp lực cho vai – lưng khi ngồi lâu.
5. Tập Thể Dục Tăng Sức Mạnh Cơ Vai
Việc tập luyện các bài tập tăng cường cơ vai giúp vai dẻo dai, khỏe mạnh hơn và chống lại sự căng cứng do ngồi lâu. Bạn có thể thực hiện các bài đơn giản như:
-
Xoay vai tròn 10 vòng mỗi chiều.
-
Đưa hai vai lên cao, giữ 3 giây rồi hạ xuống.
-
Nâng hai cánh tay ngang vai, giữ tĩnh vài giây.
Thực hiện đều đặn mỗi ngày 5–10 phút sẽ giúp cải thiện rõ rệt tình trạng đau vai.
6. Chườm Nóng Hoặc Massage Nhẹ Nhàng
Sau giờ làm việc, nếu cảm thấy vai mỏi và nặng, bạn có thể chườm nóng vùng vai gáy trong 15–20 phút để làm giãn cơ. Ngoài ra, massage nhẹ nhàng bằng tay hoặc máy mát-xa cũng giúp giảm đau và thư giãn hiệu quả.
Bạn có thể dùng tinh dầu bạc hà hoặc oải hương để tăng cảm giác dễ chịu khi massage.
7. Ngủ Đúng Tư Thế Và Dùng Gối Phù Hợp
Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng đến vai. Nếu bạn nằm nghiêng và đè vai xuống quá lâu, vai sẽ bị tì đè và đau vào sáng hôm sau. Hãy chọn gối có độ cao vừa phải, hỗ trợ cổ và vai đúng cách.
Ngủ nghiêng nên dùng gối ôm để giảm áp lực lên vai, còn ngủ ngửa thì cần gối mỏng vừa để cổ không bị cong.
Kết Luận
Đau vai do ngồi sai tư thế là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục nếu bạn chú ý thay đổi thói quen làm việc hàng ngày. Tư thế đúng, nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp giãn cơ và chăm sóc vai đúng cách sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả, tăng hiệu suất làm việc và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Đừng để cơn đau vai trở thành bạn đồng hành mỗi ngày – hãy chủ động phòng ngừa ngay từ hôm nay.