Hít đất (push up) là một trong những bài tập thể hình cơ bản và hiệu quả nhất để rèn luyện cơ ngực, tay sau, vai và cơ lõi. Không cần đến phòng gym hay thiết bị chuyên dụng, bạn vẫn có thể tập hít đất ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc thực hiện đúng kỹ thuật là điều đặc biệt quan trọng, nhất là đối với người mới bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác hít đất đúng và những lưu ý cần thiết.
1. Tư thế chuẩn bị đúng cách
Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay đặt ngang vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Duỗi thẳng chân, mũi chân chống xuống đất, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng, không để võng lưng hoặc nâng mông quá cao. Đây là tư thế quan trọng giúp bạn giữ thăng bằng và phân bổ lực đều khi bắt đầu hạ người.
2. Hạ người từ từ và kiểm soát
Từ tư thế chuẩn bị, hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay. Khuỷu tay nên tạo góc khoảng 45 độ so với thân người, tránh mở quá rộng vì sẽ gây áp lực lên vai. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, lưng vẫn giữ thẳng và cơ bụng luôn được siết chặt. Hít vào trong khi hạ người.
3. Đẩy người lên một cách mạnh mẽ
Sau khi hạ người hết mức có thể, đẩy cơ thể lên lại tư thế ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay. Thở ra khi bạn đẩy người lên. Động tác cần được thực hiện dứt khoát nhưng vẫn giữ được sự kiểm soát để tránh dùng quán tính.
4. Lặp lại với số lần phù hợp
Nếu bạn mới bắt đầu, có thể tập từ 5 đến 10 lần mỗi hiệp, 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Sau khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng dần số lần và cường độ tập luyện. Điều quan trọng là giữ đúng kỹ thuật ở mỗi lần lặp lại để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương.
5. Biến thể dễ hơn cho người mới
Nếu chưa đủ sức thực hiện hít đất tiêu chuẩn, bạn có thể bắt đầu với biến thể nhẹ hơn như hít đất gối. Thay vì duỗi thẳng chân, bạn đặt đầu gối xuống sàn và thực hiện động tác tương tự. Biến thể này giúp giảm tải cho phần thân trên nhưng vẫn duy trì được kỹ thuật và hiệu quả tập luyện.
6. Những lỗi thường gặp cần tránh
Một số lỗi phổ biến như võng lưng, không siết cơ bụng, khuỷu tay mở quá rộng hoặc chỉ hạ người một nửa đều làm giảm hiệu quả bài tập. Hãy chú ý quan sát tư thế của mình trong gương hoặc nhờ người khác hướng dẫn để sửa kịp thời.
Hít đất là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện nếu được thực hiện đúng cách. Đối với người mới bắt đầu, kiên trì luyện tập và làm đúng kỹ thuật là chìa khóa để phát triển sức mạnh, cải thiện vóc dáng và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Hãy bắt đầu từ những bước cơ bản nhất và nâng cao dần theo khả năng của bản thân.