Squat là một trong những bài tập thể hình toàn diện và phổ biến nhất, đặc biệt hữu ích trong việc phát triển nhóm cơ chân, cơ mông và cơ lõi. Bài tập này không cần thiết bị phức tạp và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần nắm vững kỹ thuật squat đúng cách. Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng nền tảng kỹ thuật chuẩn là bước quan trọng trước khi tăng cường độ tập luyện.
1. Lợi ích của bài tập squat
Squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân. Ngoài ra, động tác squat còn tác động đến cơ bụng và lưng dưới, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ linh hoạt và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống hoặc mang vác vật nặng. Đây cũng là bài tập tiêu hao nhiều năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
2. Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai hoặc hơi rộng hơn tùy theo độ linh hoạt của hông. Mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 10 đến 30 độ. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, ngực mở và siết nhẹ cơ bụng để cố định phần thân trên. Hai tay có thể đưa ra trước ngực để giữ thăng bằng hoặc chống hông tùy theo sở thích.
3. Thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật
Từ tư thế chuẩn bị, bắt đầu hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Đẩy hông ra sau và gập đầu gối từ từ cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu cơ thể bạn đủ linh hoạt. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và luôn hướng cùng hướng với mũi chân. Giữ lưng thẳng và ngực mở trong suốt quá trình thực hiện. Sau đó, dùng lực từ gót chân để đẩy cơ thể đứng lên trở lại tư thế ban đầu.
4. Hít thở đúng cách
Hít vào khi bạn hạ người xuống và thở ra khi đẩy người đứng lên. Hít thở đúng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện. Đồng thời, kiểm soát nhịp thở còn giúp duy trì nhịp độ ổn định và giảm nguy cơ chóng mặt hoặc mệt mỏi nhanh.
5. Những lỗi thường gặp cần tránh
Một số lỗi phổ biến khi thực hiện squat bao gồm gù lưng, nâng gót chân, đầu gối đổ vào trong hoặc mở quá rộng, và không hạ đủ sâu. Những lỗi này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Hãy luyện tập trước gương hoặc nhờ huấn luyện viên kiểm tra tư thế để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật.
6. Bắt đầu từ mức cơ bản và tăng dần
Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với squat không tạ để làm quen với chuyển động và tư thế. Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn hoặc thử các biến thể như sumo squat hay jump squat để tăng cường độ tập luyện.
Kỹ thuật squat đúng không chỉ giúp phát triển cơ chân mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể và hỗ trợ các hoạt động hằng ngày. Kiên trì luyện tập với kỹ thuật chuẩn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc.