Bàn chân bẹt (flat foot) không phải lúc nào cũng gây đau hay khó chịu, nhưng ở nhiều người, đặc biệt là khi phải đứng hoặc đi lại lâu, sẽ dễ xuất hiện cảm giác mỏi, nặng chân và đau âm ỉ. Tình trạng này xảy ra do vòm bàn chân không đủ độ cong để phân tán lực, khiến các cơ bàn chân và cổ chân phải làm việc nhiều hơn. Việc thực hiện một số bài tập đơn giản, đều đặn có thể giúp tăng sức mạnh cơ bàn chân, cải thiện vòm chân và hạn chế cảm giác nhanh mỏi.
Dưới đây là các bài tập mà bạn có thể áp dụng tại nhà, không tốn nhiều thời gian nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì:
1. Bài Tập Gấp Ngón Chân Với Khăn
-
Trải một chiếc khăn mỏng trên sàn.
-
Ngồi trên ghế, đặt bàn chân trần lên khăn.
-
Dùng các ngón chân co lại để kéo khăn về phía mình.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ gấp ngón và cơ vòm chân, giúp cải thiện độ cong tự nhiên.
2. Nhón Gót (Heel Raise)
-
Đứng thẳng, hai chân song song, khoảng cách bằng vai.
-
Từ từ nhón gót lên, đứng bằng đầu mũi chân, giữ vài giây rồi hạ xuống.
-
Thực hiện 10–15 lần, 2–3 hiệp mỗi ngày.
Lợi ích: Tăng cường cơ bắp chân và gân Achilles, hỗ trợ tốt cho bàn chân bẹt.
3. Nhón Gót Một Chân
-
Khi đã quen với bài nhón gót hai chân, bạn có thể chuyển sang nhón gót một chân.
-
Giữ thăng bằng, nhón gót một chân, giữ 3–5 giây rồi đổi chân.
Lợi ích: Tăng sức mạnh riêng cho từng chân, hỗ trợ nâng vòm chân hiệu quả hơn.
4. Cuộn Bóng Dưới Lòng Bàn Chân
-
Ngồi trên ghế, đặt một quả bóng tennis hoặc bóng tròn nhỏ dưới lòng bàn chân.
-
Lăn bóng qua lại từ gót đến ngón trong 2–3 phút mỗi chân.
Lợi ích: Massage và kích thích cơ bàn chân, giảm cảm giác mỏi sau khi đi lại nhiều.
5. Tập Căng Cơ Bắp Chân
-
Đứng đối diện tường, chống tay lên tường, một chân bước về trước, một chân duỗi thẳng về sau.
-
Dồn trọng lượng vào chân trước, giữ gót chân sau chạm đất, cảm nhận cơ bắp chân căng ra.
-
Giữ 20–30 giây, đổi bên.
Lợi ích: Làm giãn cơ bắp chân, giúp giảm áp lực lên vòm chân.
Kết Luận
Thực hiện đều đặn các bài tập trên sẽ giúp cơ bàn chân và cổ chân khỏe hơn, hỗ trợ nâng vòm chân, từ đó giảm cảm giác nhanh mỏi khi đi lại hoặc đứng lâu. Để đạt hiệu quả tốt, hãy kết hợp cùng việc lựa chọn giày có hỗ trợ vòm chân hoặc dùng lót giày chỉnh hình nếu được bác sĩ khuyên dùng. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe bàn chân và nâng cao chất lượng hoạt động hằng ngày.