Tập luyện tại nhà đang trở thành lựa chọn phổ biến nhờ tính tiện lợi, tiết kiệm chi phí và linh hoạt thời gian. Trong đó, các bài tập bodyweight – tức là sử dụng chính trọng lượng cơ thể mà không cần thiết bị hỗ trợ – được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là 7 bài tập bodyweight đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Squat (Ngồi xổm)
Squat là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ đùi, mông và cải thiện sự linh hoạt cho phần thân dưới. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ hông xuống như ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ trong vài giây rồi đứng lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.
2. Push-up (Chống đẩy)
Push-up giúp phát triển cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay chống thẳng dưới vai, hạ thấp cơ thể xuống gần sàn rồi đẩy lên. Với người mới, có thể hạ gối để giảm áp lực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
3. Plank (Tấm ván)
Plank là bài tập siết cơ bụng hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh lõi và tư thế. Chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trong 30–60 giây, thực hiện 3 hiệp. Không cong lưng hay nâng hông quá cao.
4. Glute Bridge (Nâng hông)
Bài tập này nhắm vào nhóm cơ mông và lưng dưới. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt lên sàn, nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng. Giữ 1–2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
5. Mountain Climber (Leo núi)
Đây là bài tập cardio giúp đốt mỡ hiệu quả, đồng thời tác động vào bụng, tay và chân. Ở tư thế plank, lần lượt đưa đầu gối về phía ngực theo nhịp nhanh như đang chạy. Thực hiện 30 giây mỗi hiệp, 3 hiệp liên tiếp.
6. Lunge (Chùng chân)
Lunge giúp tăng sức mạnh cho chân, cải thiện thăng bằng và độ linh hoạt. Bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo góc vuông. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên chân 10–12 lần.
7. Superman (Siêu nhân)
Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng và mông. Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, sau đó nâng đồng thời cả tay và chân lên cao khỏi mặt sàn như tư thế bay của siêu nhân. Giữ 2–3 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
Với các bài tập bodyweight trên, bạn không cần đến phòng gym mà vẫn có thể duy trì thể lực và vóc dáng ngay tại nhà. Quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe, tăng sức bền và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày.