Khi rơi vào trạng thái hoảng loạn hoặc lo âu cao độ, cơ thể và tâm trí có thể mất kiểm soát – tim đập nhanh, khó thở, đầu óc quay cuồng, cảm giác sợ hãi tột độ dù không có mối nguy hiểm thực sự. Trong tình huống đó, grounding là một phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp bạn “kéo” bản thân trở lại với hiện tại và lấy lại bình tĩnh.
Dưới đây là 5 kỹ thuật grounding phổ biến mà bạn có thể áp dụng ngay khi cảm thấy mất kiểm soát vì lo âu hay cơn hoảng loạn.
1. Kỹ Thuật 5-4-3-2-1
Đây là một trong những kỹ thuật grounding phổ biến nhất, sử dụng các giác quan để kết nối lại với hiện tại:
- 5 điều bạn nhìn thấy: Quan sát xung quanh, gọi tên 5 đồ vật gần bạn (ví dụ: cái bàn, bức tranh, cái ghế…).
- 4 điều bạn chạm vào: Chạm vào bất cứ vật gì bạn có thể cảm nhận (vải áo, mặt bàn, tóc…).
- 3 điều bạn nghe thấy: Chú ý đến âm thanh dù nhỏ nhất (tiếng quạt, tiếng xe, tiếng gõ bàn…).
- 2 điều bạn ngửi thấy: Hít sâu và cảm nhận mùi xung quanh (nước hoa, thức ăn, không khí…).
- 1 điều bạn có thể nếm: Cảm nhận vị trong miệng bạn lúc đó (nước, kẹo, cà phê…).
Phương pháp này giúp làm dịu tâm trí bằng cách chuyển sự chú ý ra khỏi nỗi sợ và tập trung vào thế giới thực tại.
2. Tập Thở Sâu Có Kiểm Soát
Thở sâu là kỹ thuật đơn giản nhưng có hiệu quả mạnh trong việc ổn định hệ thần kinh:
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi trong 4 giây.
- Thở ra bằng miệng trong 6–8 giây.
- Lặp lại 5–10 lần.
Việc kiểm soát nhịp thở giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng cơ và đưa cơ thể về trạng thái bình thường.
3. Dùng Câu Nói Nhắc Nhở (Affirmation)
Tự nhủ bằng các câu nói đơn giản nhưng mang tính trấn an giúp bạn lấy lại bình tĩnh:
- “Mình vẫn an toàn.”
- “Cơn hoảng loạn này sẽ qua thôi.”
- “Mình đã vượt qua nó trước đây, và sẽ làm được lần này.”
- “Chỉ là cảm xúc, không phải sự thật.”
Lặp lại các câu này thành tiếng hoặc trong đầu như một cách “nói chuyện” với bản thân để xoa dịu tâm trí.
4. Dùng Vật Nhỏ Mang Theo Người (Grounding Object)
Luôn mang theo một vật nhỏ có thể giúp bạn kết nối với thực tại khi cần – ví dụ như:
- Một viên đá nhẵn trong túi
- Vòng tay chuỗi hạt
- Vải mềm, bút, chìa khóa…
Khi cơn lo lắng đến, hãy cầm vật đó trong tay, cảm nhận kết cấu, hình dáng, nhiệt độ của nó và tập trung toàn bộ sự chú ý vào đó. Đây là một kỹ thuật hữu hiệu cho những người thường xuyên bị lo âu bất chợt.
5. Viết Ra Suy Nghĩ (Grounding Bằng Viết Lách)
Mang theo một cuốn sổ tay nhỏ, và khi cơn hoảng loạn ập đến, hãy:
- Viết ra bạn đang cảm thấy gì
- Ghi lại nơi bạn đang ở, thời gian, người xung quanh
- Ghi lại những điều bạn biết là thật (“Tôi đang ngồi trong phòng, cửa đã khóa, tôi an toàn”)
Việc viết ra sẽ giúp bạn xử lý cảm xúc, đồng thời tạo ra khoảng cách giữa bạn và những suy nghĩ tiêu cực.
Kết Luận
Grounding không phải là cách “chữa khỏi” rối loạn lo âu hay hoảng loạn, nhưng là công cụ hỗ trợ cực kỳ hữu ích giúp bạn vượt qua những thời điểm khủng hoảng tức thời. Thực hành các kỹ thuật này thường xuyên sẽ giúp bạn phản ứng tốt hơn khi đối mặt với cảm xúc mạnh. Nếu bạn gặp tình trạng hoảng loạn thường xuyên, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ chuyên sâu và lâu dài.