Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tế bào, enzyme và hormone trong cơ thể. Ngoài nguồn protein từ động vật như thịt, cá, trứng và sữa, đạm thực vật đang ngày càng được ưa chuộng nhờ tính bền vững, thân thiện với môi trường và phù hợp cho người ăn chay, người có chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là 5 nguồn protein thực vật tốt nhất mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Đậu nành
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Trong 100 gram đậu nành có khoảng 36 gram protein, cao nhất trong các loại hạt họ đậu. Ngoài ra, đậu nành còn giàu chất xơ, sắt, canxi và isoflavone – một hợp chất có lợi cho nội tiết tố và tim mạch. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và tempeh cũng là lựa chọn giàu protein và dễ chế biến.
2. Đậu lăng
Đậu lăng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và kali. Trong 100 gram đậu lăng nấu chín có khoảng 9 gram protein. Đây là nguyên liệu lý tưởng cho các món súp, salad hoặc nấu kèm cơm. Đậu lăng còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa.
3. Hạt chia
Mặc dù có kích thước nhỏ bé, hạt chia là một siêu thực phẩm với hàm lượng protein cao và giàu axit béo omega-3 thực vật. Trong 100 gram hạt chia có khoảng 17 gram protein cùng với chất xơ, canxi và chất chống oxy hóa. Hạt chia có thể được ngâm trong nước hoặc sữa để làm pudding, thêm vào sinh tố, cháo yến mạch hoặc bánh nướng.
4. Quinoa (hạt diêm mạch)
Quinoa là một loại ngũ cốc giả nhưng lại chứa hàm lượng protein cao và đầy đủ axit amin thiết yếu. Trong 100 gram quinoa nấu chín có khoảng 4 gram protein. Ngoài ra, quinoa không chứa gluten và rất giàu chất xơ, magie, mangan và sắt. Quinoa có thể dùng thay cơm, trộn salad hoặc làm nguyên liệu cho các món ăn sáng bổ dưỡng.
5. Đậu xanh
Đậu xanh là thực phẩm quen thuộc trong nhiều món ăn Việt Nam. Ngoài hàm lượng protein cao (khoảng 7 gram trong 100 gram đậu nấu chín), đậu xanh còn giàu vitamin B, folate, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đậu xanh giúp làm mát cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Kết luận
Protein thực vật không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Bằng cách kết hợp đa dạng các nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu lăng, hạt chia, quinoa và đậu xanh vào thực đơn hàng ngày, bạn có thể duy trì một lối sống lành mạnh mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.