Plank là một trong những bài tập thể hình đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt trong việc xây dựng cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc. Chỉ với một tấm thảm tập và trọng lượng cơ thể, plank không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn giúp cải thiện sức mạnh toàn thân, tăng khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ cột sống. Dưới đây là 5 biến thể plank hiệu quả giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng cứng cáp và vóc dáng thon gọn.
1. Plank cơ bản (Basic Plank)
Đây là dạng plank quen thuộc và dễ thực hiện nhất. Người tập nằm úp, chống hai cẳng tay xuống sàn, giữ khuỷu tay ngay dưới vai, duỗi thẳng chân và nhón mũi chân chạm đất. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Khi giữ tư thế này, cơ bụng sẽ được siết chặt, đồng thời lưng và mông cũng được rèn luyện. Thực hiện plank cơ bản trong 30 giây đến 1 phút mỗi hiệp sẽ giúp tăng sức chịu đựng của cơ bụng.
2. Side Plank (Plank nghiêng)
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ liên sườn, giúp eo thon gọn. Người tập nằm nghiêng một bên, chống khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn, giữ hông nâng lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng. Tay còn lại có thể đặt dọc thân hoặc giơ cao để tăng độ khó. Side plank không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ hông.
3. Plank nâng chân (Leg Lift Plank)
Từ tư thế plank cơ bản, người tập lần lượt nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ trong vài giây rồi hạ xuống, đổi bên. Động tác này tăng cường sự hoạt động của cơ bụng dưới và cơ mông. Ngoài ra, plank nâng chân còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với plank thông thường.
4. Plank leo núi (Mountain Climber Plank)
Đây là sự kết hợp giữa plank và động tác chạy tại chỗ. Người tập ở tư thế plank cao (chống tay), sau đó lần lượt kéo đầu gối về phía ngực với tốc độ nhanh. Mountain climber plank giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ bụng hiệu quả và cải thiện sức bền tim mạch. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn vừa rèn cơ bụng vừa giảm mỡ toàn thân.
5. Plank kết hợp chạm vai (Shoulder Tap Plank)
Ở tư thế plank cao, người tập lần lượt nhấc tay phải chạm vào vai trái rồi đổi bên. Động tác này yêu cầu sự ổn định của cơ bụng và lưng dưới để giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ vai. Shoulder tap plank là biến thể thú vị giúp bài tập plank thêm phần thử thách.
Kết luận
Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện cho cơ bụng và sức mạnh cơ thể. Kết hợp các biến thể như plank cơ bản, side plank, leg lift plank, mountain climber plank và shoulder tap plank vào thói quen luyện tập hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc, cơ bụng khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Quan trọng nhất là kiên trì thực hiện để đạt được kết quả bền vững.