Nhiều người thường gặp cảm giác nặng, căng hoặc nhói ở vùng vai – cổ do ngồi lâu, làm việc trước máy tính, hoặc tư thế sinh hoạt chưa đúng. Khi các cơ quanh vai bị căng trong thời gian dài, máu khó lưu thông khiến đau nhức xuất hiện thường xuyên. Vì vậy, việc thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng mỗi ngày có thể giúp giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt và phòng ngừa đau vai tái phát.
Dưới đây là những bài tập đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, chỉ mất vài phút mỗi ngày.
1. Shoulder Roll – Xoay Vai
Công dụng: Giảm căng cơ vai – cổ và vùng cơ trapezius, cải thiện tuần hoàn.
Cách thực hiện:
-
Nâng vai lên, xoay về phía sau rồi hạ xuống.
-
Lặp lại 10 lần.
-
Sau đó xoay vai về phía trước 10 lần.
2. Neck Side Stretch – Giãn Cổ Sang Hai Bên
Công dụng: Giúp thư giãn cơ cổ – khu vực dễ gây đau lan sang vai.
Cách thực hiện:
-
Nghiêng đầu sang phải và giữ 15–20 giây.
-
Đổi sang bên trái và giữ thời gian tương tự.
3. Arm Cross Stretch – Giãn Vai Sau
Công dụng: Kéo giãn cơ vai phía sau, giúp vai bớt cứng và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
-
Duỗi tay thẳng ra trước, kéo chéo sang ngực.
-
Giữ 20 giây và đổi bên.
4. Doorway Chest Stretch – Giãn Ngực Với Khung Cửa
Công dụng: Mở rộng vùng ngực bị co cứng do ngồi lâu, giảm áp lực lên vai.
Cách thực hiện:
-
Đặt tay lên mép cửa trong tư thế mở rộng.
-
Nghiêng người về phía trước đến khi cảm thấy căng ở vùng ngực.
-
Giữ 20–30 giây.
5. Shoulder Shrugs – Nhún Vai
Công dụng: Giảm căng và thư giãn cơ trapezius, hạn chế tình trạng vai nặng, mỏi.
Cách thực hiện:
-
Nâng vai lên gần tai, giữ 1 giây rồi thả lỏng.
-
Thực hiện 15 lần.
6. Wall Angels – Vuốt Tay Trên Tường
Công dụng: Cải thiện tư thế, hỗ trợ điều chỉnh lưng – vai và giảm áp lực lên vùng cổ.
Cách thực hiện:
-
Tựa lưng và đầu vào tường, gập khuỷu tay tạo hình chữ U.
-
Từ từ di chuyển tay lên và xuống.
-
Lặp lại 10–12 lần.
7. Cat–Cow – Duỗi Cột Sống
Công dụng: Thả lỏng lưng trên, giảm căng cơ vai và cải thiện độ linh hoạt cột sống.
Cách thực hiện:
-
Vào tư thế quỳ chống tay.
-
Cong lưng lên (Cat), sau đó hạ lưng xuống và mở ngực (Cow).
-
Lặp lại 10–12 lần.
Lưu Ý Quan Trọng
-
Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói hoặc nóng rát, hãy dừng ngay.
-
Không nên nâng vật nặng khi vai chưa hoàn toàn ổn định.
-
Tập các bài này 5–7 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
-
Nếu bạn thường xuyên ngồi lâu hoặc gù lưng, nên tập hai lần mỗi ngày.
Kết Luận
Việc chăm sóc vùng vai – cổ không chỉ giúp giảm cảm giác đau và mệt mỏi mà còn cải thiện tư thế và chất lượng sinh hoạt hàng ngày. Những bài tập đơn giản này không đòi hỏi dụng cụ và có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Duy trì đều đặn sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, vai bớt đau và linh hoạt hơn.
Nếu bạn cần phiên bản bài tập phù hợp cho video ngắn, hướng dẫn quay nội dung, hoặc một lịch trình luyện tập chuyên sâu để cải thiện sức mạnh vai, bạn có thể cho mình biết.