Cân nặng bị “đứng yên” khi đang giảm cân là tình trạng rất phổ biến. Dù bạn đã ăn kiêng và tập luyện đều đặn, cơ thể đôi khi vẫn không có sự thay đổi. Đây thật ra là phản ứng tự nhiên khi cơ thể bắt đầu thích nghi với chế độ mới và giảm tốc độ đốt năng lượng.
1. Điều chỉnh lại lượng calo nạp vào
Khi giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn so với trước đây. Điều đó khiến mức calo từng phù hợp nay không còn tạo ra kết quả.
Hãy xem lại khẩu phần ăn và điều chỉnh nhẹ lượng calo — không cần cắt quá sâu, chỉ cần giảm hoặc tăng lại một chút để “đánh thức” quá trình trao đổi chất.
2. Tăng lượng protein trong bữa ăn
Protein là chìa khóa giúp phá vỡ trạng thái plateau. Protein giúp bạn no lâu, xây dựng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất.
Khi cơ thể có đủ protein, lượng calo được đốt cháy — kể cả khi nghỉ ngơi — sẽ cao hơn.
3. Thay đổi thói quen tập luyện
Nếu bạn tập một kiểu bài tập quá lâu, cơ thể sẽ thích nghi và đốt ít calo hơn.
Hãy thử:
-
Thêm bài tập tạ
-
Tập HIIT
-
Tăng tốc độ hoặc thời lượng tập cardio
Sự thay đổi này giúp cơ thể phản ứng mạnh hơn và tiếp tục đốt mỡ hiệu quả.
4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol — loại hormone khiến cơ thể giữ mỡ, đặc biệt là vùng bụng.
Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone và cải thiện khả năng đốt năng lượng.
5. Uống đủ nước
Nước hỗ trợ tiêu hóa, trao đổi chất và giúp kiểm soát cảm giác đói.
Khi bạn uống đủ nước mỗi ngày, cơ thể sẽ hoạt động ổn định hơn, từ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn.
6. Giảm đường và tinh bột tinh luyện
Những thực phẩm này dễ làm tăng insulin — hormone thúc đẩy tích trữ mỡ.
Hãy thay thế bằng:
-
Ngũ cốc nguyên hạt
-
Khoai lang
-
Trái cây tươi
Chúng cung cấp năng lượng bền vững và không gây tăng cân.
7. Không bỏ bữa
Bỏ bữa hoặc ăn quá ít làm cơ thể rơi vào chế độ “tiết kiệm năng lượng”, khiến quá trình đốt mỡ chậm lại.
Hãy duy trì các bữa ăn đều đặn với khẩu phần vừa đủ để cân bằng năng lượng.
8. Làm mới thực đơn để tránh nhàm chán
Bạn có thể thử:
-
Rau củ mới
-
Cách chế biến mới
-
Thay đổi lượng protein, chất béo lành mạnh
Sự đa dạng dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và tránh bị plateau.
9. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, gây tích mỡ bụng và khiến cân nặng khó giảm.
Hãy thử:
-
Thiền
-
Yoga
-
Hít thở sâu
Những hoạt động này giúp thư giãn và cải thiện tiến độ giảm cân.
10. Giữ sự kiên nhẫn
Plateau là giai đoạn tự nhiên trong hành trình giảm cân. Nó không phải thất bại, mà là tín hiệu cho thấy cơ thể cần điều chỉnh nhỏ.
Khi bạn duy trì nỗ lực và lối sống lành mạnh, cân nặng sẽ tiếp tục giảm theo đúng hướng mong muốn.